我们如何分别进行12周的2场马拉松比赛

马拉松比赛还有很长的路要走-不要忘记,整个距离的产生是因为在公元前490年。从马拉松到雅典跑了这么长的时间,以传递战斗胜利的消息,然后迅速消亡。

如果您要进行两次距离非常近的马拉松比赛,这里有很多可靠的建议可以帮助您计划训练。 “但是,安,我为什么要听这个建议?”答案:这里不仅包括我自己的想法,还包括我与其他6位女性的智慧之言,她们像我一样,于2019年12月8日在加利福尼亚国际马拉松赛中获得了参赛资格,然后转过身去参加了奥林匹克审判马拉松仅仅在十二周后的2020年2月29日。对于我们中的一些人来说,这两次相当背对背的马拉松比赛是经过数月或数年的连续尝试 其他 马拉松才能获得OTQ,所以我们知道尝试将尽可能多的马拉松纳入日历年度或尽可能紧迫的时间框架中的一两件事。

无论您是打算自己的排位赛时间,还是刚好在赛车日历上排了两个26.2,这就是帮助我们每个人从萨克拉曼多的终点线到亚特兰大的终点线的原因,并尽快。首先是对我帮助最大的6个技巧,其次是CIM-OT跑步姐妹的6个技巧。所以,不要只听我的话,而要听这些聪明又快的女人!谈到马拉松比赛,我们全都在一起。

感谢亚特兰大超越26英里!照片:瓦西里·萨莫洛夫摄影

感谢亚特兰大超越26英里! 照片: 瓦西里·萨莫洛夫摄影

马拉松…不像其他标准公路比赛距离!

大多数人不只是像5k那样随便参加马拉松比赛,其中一个原因是26.2英里对身体造成的伤害更大-尤其是与下一个最长的公共道路距离13.1相比。正如我在弗吉尼亚大学跑步健身课上通常告诉学生的那样,马拉松和半程马拉松是“完全不同的球类运动”,无论是在步调,策略,营养摄入方面 事件,然后恢复。我通常还会告诉我的学生,在跳到最高水平之前,要给自己至少一年半到两年的比赛时间,并专注于半场比赛。为了它的价值,我在研究生院跑了我的第一个10英里;在大学里,我确实停留在5k到10k的距离内,尽管我越走越长,那一点的能力显然就越强-我喜欢越野的地形,但是赛道上可用的10k更长的距离确实帮助了我! (有趣的是:实际上,我什至在我的大学越野比赛中受益匪浅,因为我们在大东方锦标赛和NCAA比赛中获得了额外的1k的比赛-这些比赛总是6k,而不是比赛中更常见的5k距离总是在秋天感到高兴。)无论如何,我走的时间越长,我总是趋向于变得更好,但即使如此,我的半场比赛也远多于全场比赛。到目前为止,距我的大学参赛资格已经只有十二年了(什么!?!),我已经参加了56场半程马拉松比赛,而11场全程马拉松比赛。在2017年,我相信我花了5个星期的时间来完成4个一半的任务,这对我来说确实很可行,尤其是因为我在那个紧迫的时间表内将某些一半的任务排在了其他位置。换句话说,您可以从半程马拉松中恢复得很快,但是有一个原因是,如果您的速度不佳或争用不佳,那么您会在马拉松的最后6-8英里看到顶尖的专业选手退出在亚特兰大看到。无论您有多快,跑步26.2英里都不是开玩笑,而且如果您可以节省腿部真实的速度来更积极地进攻以后的目标(例如使奥林匹克队获得10k),那么那些职业运动员就非常聪明运动员在终点站前停下脚步,但是可能很难。

在追逐我的OTQ之前,我通常每年只参加一次马拉松比赛。 2015年,我在山区的Steamtown马拉松比赛中以3:03的痛苦从现实中挣扎,错过了3:00以下的比赛,然后转身跑了2:57,感觉超级顺畅,轻松在丘陵地带。这两个马拉松比赛只是 8周 实际上,我实际上至少之前至少一次背对背进行过马拉松比赛。就是说,我几乎没有查看训练日志,以了解在计划这次CIM时,我在2015年的前两次比赛之间做了什么?首先,更重要的是,因为我是四年前完全不同的跑步者,其次,因为8周的时间间隔太短,您可以将第一次马拉松视为第二次的马拉松训练,而12几个星期足够长(无论如何对我来说),尽管周期很短,您可能应该将其视为完全不同的。这些考虑因素中的第一个因素-您自己作为马拉松运动员的发展-是您尝试自己快速进行马拉松比赛时应始终牢记的一点:即使您过去“背靠背”进行马拉松比赛,您也有可能做好准备为您 第二 曾经 马拉松在很多方面都不同于您的备战 第九等等。因此,在规划即将到来的另一场马拉松比赛的训练时,您应该考虑自己的训练量 最近的 马拉松或 最近的整体培训,而不是您上一次跑得很近。

我背对背跑马拉松的6个技巧

当我通过在CIM上以2:44:45参加OIympic Trials Marathon的资格时,我知道这将是一个紧要的转变:我有12周的恢复时间,逐渐上升并准备再次滚动。当我追逐低于3:00的2015年时,这个建议对我同样有利,就像我追逐低于2:45的2020年一样。

  1. 确保您从100%的马拉松比赛中康复。 1,通过使实时运行停止。

    一定要对心脏的内容进行交叉训练 一旦身体感觉良好,但请不要运行一会儿-对我来说,这意味着连续两周为零。在2018年CIM之后,我遇到了一个挥之不去的阿喀琉斯问题,这使我逐渐失去了理智。我坚信我遇到了这个问题,因为我跑得太早了-在2018年CIM之后,我立即 没有 疼痛或我注意到的任何异常情况,但比赛后7天我又跑了短短的3英里,突然之间一切都变的不好。每个人的身体在这里真的是不同的,所以和我这里的所有其他人一样,坚持这一观点-对我有用的东西可能对您有用或不有用-但它 当务之急是不要参加马拉松比赛。 1没有任何问题,在以后的短暂积累中会为您带来麻烦。我经常发现我的思想已经准备好在身体之前运转,这是交叉训练填补了您习惯的马拉松训练内啡肽所留下的一个很好的空白的一种方式。

  2. 交叉火车,交叉火车,交叉火车!

    CIM之后对我特别有用的是,从秋天开始,我就已经有了游泳和瑜伽的基础。虽然我绝对还没有准备好跑步,但是大约一周之后,我实际上可以在游泳池里做一些大码数,大约10天后,我可以回到以前的老顽童游泳锻炼中来。有人可能会说这太过分,太早了,但是我感到自己已经准备好并且恢复了,并且真的非常享受我的泳池时间-就像我不建议某人突然开始每周跑步60英里一样,我也认为这确实相当从很多活动到一无所获,反之亦然。 (当我尝试这样做时,我刚开始感到非常沮丧,精神上不对劲。我只能说内啡肽确实是真实的,我的大脑需要对自己的训练和腿部感到满意。)以及为什么用您真正喜欢的活动来补充跑步的重要性如此重要 一路走来 在训练中,当您从马拉松或受伤中恢复时,您可以轻松地寻求帮助,而这种更加多样化的运动也将首先帮助您避免更多的伤害。

  3. 倾听您的身体,以了解何时恢复给定的音量和强度。

    尤其是在CIM之后的第一周,我非常谨慎:我确实只进行了非常简单的台球锻炼,以保持身体运动并解决比赛中出现的紧绷感。那里的目标是简单地放松并四肢移动一下。我经常发现,在马拉松赛后的前两周左右的锻炼中,我有时会感觉良好,但是突然之间我达到了 相当 累。这是我要停止的地方,因为我知道我的身体正在从最近的马拉松中恢复,而不是需要不断增强的身体,这将随着时间的流逝而改变!

  4. 您可能不得不忽略里程累积的传统规则,以及每周要离开多少天。

    为了加强奥运选拔赛,我在50英里(第8周)在那里呆了一周,那一周我只跑了4次。部分原因是因为我在周六参加了一次游泳比赛,比赛时间比预期的要长得多,并且当我第二天安排了最大的长跑比赛时,那一天做一个mini-4 miler将会适得其反。总体而言,我的每周里程数增长速度比平时快得多,但是在CIM之前的几周里,我的里程数相仿,我对此感到很满意。

    实际上,这是我如何规划跑步量和长期跑步情况:

    • 第一周: 0

    • 第2周: 4.08 (在12月21日运行了4英里,然后又连续两天为零运行,然后重新开始运行)

    • 第三周: 24.02 (最长的运行: 6, 跑了6天)

    • 第四周: 20.47 (最长的运行: 7, 跑了四天 注意:有一天有胃感冒,所以本周就更轻松了!)

    • 第五周: 33.87 (长跑: 14.50, 运行了5天)

    • 第六周: 43.12 (长跑: 16.06, 运行了5天)

    • 第七周: 50.17 (长跑: 18.07, 运行了5天)

    • 第八周: 50.94 (长跑 25.01, 运行了4天)

    • 第9周: 41.87 (长跑: 11.03, 跑了5天)

    • 第十周: 45.38 (长跑: 16.38, 运行了5天)

    • 第11周: 29.80 (最长的运行: 8.10 在星期二, 6.15 在那个星期六 运行了4天)

    • 第12周: 比赛周!

  5. 查看一些您肯定会从上一周期中受益的关键培训组成部分,并尽最大可能重复这些步骤。

    我知道我想做的一件事是在比赛日起的4周内长时间进行3个小时的“徒步”活动。好像上次工作了!我唯一希望我在这个周期做不同的事情是,在25英里后的第二周睡得更多—莫名其妙地是疯狂的一周工作,我感到自己一下子感觉到了一切。在12月下旬,作为一名老师,我从这些工作中获得了部分休息,这对从CIM中恢复过来确实很有帮助。但是,在一月下旬,大约25英里时,我被工作猛烈抨击-因此,尽管您打算重复那些对自己有用的事情,但请记住,您在跑步之外还面临着可能不同的情况伴随着生活。您可以尝试重复可行的方法,但是请记住,您要在一年中的其他时间进行调整。

  6. 请记住,您仍然需要逐渐变细!

    这几乎很难记住:我对奥运会的审判感到非常兴奋,整个比赛过程是如此短暂!我正处于紧张而又令人敬畏的训练中!我喜欢那个!通常,我也不喜欢渐缩的整个过程,这让我有点恼火。我试图记住,您要做的最后一件事是参加感到疲倦或不安的马拉松比赛,并提醒自己,在这个浓缩循环中,我投入了很多超级合格的体积。现在,可以说是时候从银行中取出这笔钱了。

现在,尽管您已收到我的来信,但我很高兴向您介绍我的6位CIM-OT跑步者以及他们令人惊讶的不同但有价值的词汇!事不宜迟,这些出色的女士就在这里!


安娜在亚特兰大街头闲逛。照片由Anna Kacius提供。

安娜在亚特兰大街头闲逛。 照片由Anna Kacius提供。

安娜·卡修斯(Anna Kacius)

(CIM 2:44:51,试用2:46:46)

CIM之后的天数:7

亚特兰大之前最长的LR:22英里

安娜是我们在CIM上于2:44:51越过终点的那位,其他女士为她欢呼雀跃! (当她越过时,我躺在地上,我只希望自己能保持直立大约10秒钟才能看到她进来!)在亚特兰大,我很高兴看到安娜在最近几英里里看上去很坚强在亚特兰大-只是继续充电,而我们其他许多人看起来都没那么生气了!这个女孩 带来了。它。背部。第一场马拉松2!

“对我来说,在CIM之后仅十二周的第二次马拉松训练中最重要的是耐心。 参加CIM之后,我仍在服用内啡肽,兴奋地开始接受试验训练。 幸运的是,我的教练鼓励我保持耐心,让我完全不参加运动,就可以节省1周的时间,然后再进行2周的健身,但是没有进行任何锻炼。 甚至当我回到艰苦的锻炼之后,我的身体总是在赛道上感到沉重,而从未完全回到我在CIM训练中的感觉。我倾听了我的身体,多休息了几天,并相信一切都会在试验开始的时候融为一体-最终,耐心使我得到了2:46:46…可以说比我的CIM时间还要好!”

只是把它扔出去,我认为安娜100%摧毁了旧约马拉松比赛-2:46 当然和 一天是铁杆。

重点介绍: 耐心一点。


玛丽·施耐德

(CIM 2:42:01,试用2:41:08)

  • CIM之后的天数:7

  • 距亚特兰大最长的LR:24周(这是她首次跑步24小时!)

我知道我必须在这篇博客文章中包含Mary的声音,因为在过去的一年中,她和我一起参加了这场令人毛骨悚然的OTQ比赛,然后一起参加了4场马拉松比赛,然后参加了Trial比赛:我们都参加了CIM 2018和2019 ,祖母的2019年,当然还有审判,但玛丽令人惊讶的是,第五次马拉松又中途了!她 在2019年10月运行了双子城!如果有人知道近距离进行马拉松比赛-更重要的是, 每次马拉松比赛都更快 (!!!),玛丽知道该怎么做!

实际上,我在14个月内进行了5次马拉松-CIM 2018,Grandmas 2019,Twin Cities 2019(错过了13秒!),CIM 2019,然后是2020年的试用。我最接近的背靠背是TC和CIM之间的9周。在进行如此多的背靠背训练时(尤其是相隔9周和12周的训练),我在训练中考虑到的最有帮助的事情就是适应能力。如果我感到丝毫缠绕,我会过几天或几天休息,马上要格外小心。在大多数情况下,您可以保持身体健康,平衡恢复,并确保自己的身体整体健康。这绝对不值得遭受任何伤害,因为您正试图与书面培训计划保持结婚。当我不得不中止长跑,错过锻炼以及每周(有时每天)改变一下状况,以达到健康的起跑线而又不倦怠或过度训练时,我的精神状况很好。 

关键要点: 适应性强。

玛丽即将参加奥运会选拔赛的马拉松比赛。照片:瓦西里·萨莫洛夫摄影

玛丽即将参加奥运会选拔赛的马拉松比赛。照片: 瓦西里·萨莫洛夫摄影


安妮·玛丽(Anne Marie)在亚特兰大跑步!照片:Kiet Vo照片

安妮·玛丽(Anne Marie)在亚特兰大跑步! 照片: 基耶沃照片

安妮·玛丽·埃弗哈特

(2:44:07 CIM,2:52:05试用)

  • CIM后休息天数:5

  • 亚特兰大之前最长的LR:三场比赛分别达到22英里

安妮·玛丽(Anne Marie)认为,一次成功的尝试马拉松将是一次真正的休息。对她来说,休息意味着:

“ [h]不仅要支持恢复期的身体部位,而且要考虑精神和情感方面。我完全停止跑步了, 即使我开始将跑步重新添加到我的日常活动中,我也没有专注于训练 安排到1月(4周后)。以激光为焦点进行马拉松训练周期会占用很多精神空间,因此请诚实地做4 休息一周对于重新适应8周的紧缩至关重要。”

她还提出了一个非常重要的观点,也许很容易被忽略,这是第一次马拉松比赛中过去的健身方式:

“当我开始制定培训计划时,距离试用还有大约8周的时间,至关重要的是要相信CIM培训周期的适用性,并知道一切都不会丢失。”

重点介绍: 信任您的基础。


阿曼达·马库巴(Amanda Macuiba)

(CIM 2:44:29,试用2:55:46)

  • CIM之后的天数:3,然后因为她确实想要在SF中跑步,然后又休息了3天

  • 亚特兰大之前最长的LR:20英里

好吧,我当然要问我的CIM终点线朋友关于她12周的周转时间!在参加这场马拉松的艰巨而艰巨的任务中,我(我想很多人也会说同样的话)在共同完成这项工作时感到如此快乐。这是阿曼达的菜!:

“对我来说,这是休息。我知道很多人喜欢看到敬业/快速的人重新找回它,但这不是我。我在马拉松比赛中付出了巨大的努力-训练和比赛本身-我通常必须休假数周(不跑步!甚至不容易!),以便对下一个训练周期感到兴奋。但是,这次,我没有那么奢侈。因此,我必须比平时更多地考虑休息-我的轻松日子变得不那么轻松,我的总里程数要低得多,而睡眠是最重要的优先事项,甚至比以往任何时候都重要。这是我进行试验的最大重点-我希望自己快乐,健康,即使我“受过更好的训练”,也能使我比忍受疲劳和受伤的局面更进一步。

对于这个短暂的集结,我绝对感觉与Amanda相似-在更多的日子里,我什至什至没有跑过比以往任何时候都没有的马拉松集结。我想我为我们所有人代言,尽管我们欣喜若狂地晋级资格,但我们也有1000%的人也想到达亚特兰大的终点线。

关键要点: 优先休息。

阿曼达(Amanda)在奥运会选拔赛马拉松比赛开始之前。图片由Amanda Macuiba提供。

阿曼达(Amanda)在奥运会选拔赛马拉松比赛开始之前。 图片由Amanda Macuiba提供。


Geales在亚特兰大赛车时向她的家人和朋友挥手!图片由Geales Rawe提供。

Geales在亚特兰大赛车时向她的家人和朋友挥手! 图片由Geales Rawe提供。

Geales Rawe(凯瑟琳·古德温)

(CIM 2:44:34,OT 2:56:45)

CIM之后的天数:7

亚特兰大之前最长的最长距离:20英里。

盖勒斯(Geales)呼应耐心,休息和适应这个循环的主题,这是她的女选手们所强调的。

我认为我考虑到的最有帮助的事情是听我的身体-在短期内,我想立即跳回到80英里的一周并进行锻炼,但是回头看,我很高兴我听了去我的教练那里,请假。除了身体休息以外,比赛后花些时间给我带来了我需要的精神重置。在整整一周的无跑步后,我以大约30分钟的跑步时间放松下来,直到马拉松后两周,然后又回到了我所谓的改良式马拉松训练中,每周最多跑70英里,这要低得多超过我的CIM里程!但是,由于病毒,我还不得不休假4天,这是我认为的“高峰时间”。考虑到这一点,我真的必须相信自己的身体以及过去几年里累积的里程和马拉松,以免产生压力,因为那样做并不会带来任何好处。生病后,我仍然能够接受2到3周的良好训练,并且以“马拉松速度”(大约6:14)到达20英里左右,其中11或12英里达到了最高。

总体而言,她必须信任自己的基础,并记住她不应该尝试在这种缩短的周期中增加自己的最大里程;这12周的周转时间看起来与传统产品不同。

关键要点: 听您的身体,而不是过去的传统健身。


莫莉·鲁伊拉德(Molly Rouillard)

(CIM 2:44:50,试用2:51:58)

  • CIM之后的天数:12

  • OT之前最长的LR:20英里。

我和莫莉显然很想在彼此接近的地方完成马拉松比赛-我们在两条终点线上都彼此正确!

间隔两个月进行两次马拉松训练对我来说绝对是挑战,但享受这一过程始终是我在参加奥运会选拔赛时的第一目标。跑步时,我总是只想爱上它。这是我最喜欢的事情。因此,我对所有事情保持放松,没有强迫锻炼或跑步。我的里程数很低(每周50-60英里),在为参加奥运会试驾而增加里程的过程中,我所希望达到的目标,我在精神上知道我需要保持与CIM相同的水平,并且不要做太多事情,太快了。我确保自己的轻松时光很轻松,并且真正地恢复了身体,因为背对背马拉松对我来说是新的领域。我的目标很大,但是将来我会着眼于更大的目标,因此,顺其自然,保持放松,但是投入工作并享受过程是我在短周期内要做的! 

关键要点: 确保有乐趣。

莫莉赛车奥林匹克审判。照片由Molly Rouillard提供。

莫莉赛车奥林匹克审判。 照片由Molly Rouillard提供。


无论您尝试参加什么马拉松比赛,都可以从这些答案的多样性中汲取力量-CIM结束后,我们集体休假3至13天,而跑20到25英里则是亚特兰大之前最长的路程。换句话说,马拉松双打肯定有不止几种“正确”的方式。就是说,这里的一致性(比以往任何时候都更能倾听您的身体,适应您以前的训练,优先安排休息和轻松的日子)可能会提醒您在缩短马拉松训练中要强调的方面。希望您喜欢我们的博客,并希望在以后的马拉松训练中一切顺利!

安·马祖尔1条评论