您的假期锻炼生存指南

在大多数十二月中,事实上,在过去的12月8日中的7月中,我参加了马拉松比赛。

实际上,我上一次 七年前做一次马拉松比赛,可追溯到2013年。我第一次参加马拉松比赛是在2012年12月在Kiawah岛,然后在第二年,即2013年12月,我跑了一半的高潮,然后才继续比赛在2014年至2019年连续六年的每年十二月中进行一次完整的马拉松比赛。因此,的确,现在没有任何一天可以参加马拉松比赛是很奇怪的(尽管事实上,在这一疯狂的一年里,我也很高兴我不是!)。

我通常会参加一系列秋季比赛,以使自己适应并准备好参加那条马拉松起跑线,此后,我享受圣诞节和冬季假期的延长休息时间,两周没有奔跑,并且进行了大量瑜伽和游泳组合,我非常喜欢。为我训练12月的马拉松比赛有点像放圣诞灯或为其他人烘烤传统的节日饼干:这只是我自然庆祝节日的一部分,为我提供了一个顶峰一年的培训。今年,我的一部分人认为,出于传统的缘故,我可能还是出去参加马拉松长距离跑,但是后来我更聪明的一面决定考虑我最长的长跑就不会那么聪明已经有13英里了。那么,在我面前这个不寻常的假期培训季节该怎么办,该怎么办?

我敢肯定,我不是唯一这样的人。我已经错过了通常的圣诞节训练程序,其中包括与我的弟弟一起进行一些超级硬性游泳训练,然后在我父母在匹兹堡的家中吃早餐。经过大运动后,我会错过在全食超市停留的机会,无法决定是要摩卡还是绿色的冰沙,所以即使两者都不在一起,我还是会得到的。我们缺少的这些小东西……我们可能发现我们真的很喜欢这些小东西。今年是非典型的,并且不会永远持续下去(尽管确实如此,这看起来既漫长又一次很快过去了),但与此同时,随着我们从珍贵的传统中抽出时间,我们如何保持名副其实的发展?

当我浏览自己非典型的12月和1月培训时,我整理了一份为期5周的“假日锻炼生存指南”,供其他任何有计划的人参加。这是受到弗吉尼亚大学我的“跑步健身”课程中学生的启发:我希望他们能够制定一个培训计划,以保持他们在寒假期间的进步。我们班每周要“开会”三天,因此该计划为您提供了3个连续工作日,并提供了有关如何根据自己的选择填补空白的建议。除了跑步之外,还有瑜伽路线图,以及每周进行预防性强化锻炼和训练的说明。

接下来的5周的每个星期六,我都会更新此博客文章,以包括培训计划的下一周。

这是所有5周的有用说明!

  • 选择哪个选项?: 如果最近一次跑步和步行混合,则选择选项A。 B适用于跑步时间通常为30企鹅体育的人。长。如果您的跑步时间通常是30企鹅体育以上,则为C。

  • 如何分配3天(请参见下表): 您可以根据需要将3天的跑步时间进行分配,并根据需要增加(或不!)天的跑步时间。

  • 每天做什么:

  • 每周做什么:

    • 每周的瑜伽视频在下面的图表中链接在一起,让您更轻松!

    • 一天 做跑步训练。您绝对不需要每周进行所有练习!只需选择3-4并在其中旋转即可!

    • 每周列出的一组不同的奖金练习。

指导视频的有用链接:

  • 步行机动热身视频: 这里。

  • 跑步训练:

  • 希尔锻炼有用视频(第3周将进行锻炼): 这里

对于第1周,您的奖金练习为:(这些练习的目标是每周1-2x)

WEEK 1

选项A 选项B 选项C 瑜伽

DAY 1

  • 步行移动热身
  • 3发:(跑步6企鹅体育,步行1企鹅体育)
  • 步行10企鹅体育冷却时间:2回合(3企鹅体育快速步行,2企鹅体育ez步行)
  • 步行移动热身
  • 20-25企鹅体育以稳定的速度运行(70%的努力)
  • 步行或进行5企鹅体育的小跑。最低冷却时间
  • 步行移动热身
  • 35-40企鹅体育以稳定的速度运行(70%的努力)
  • 步行或进行5企鹅体育的小跑。最低冷却时间
流程#19:树式

DAY 2

  • 步行移动热身
  • 7企鹅体育运行2企鹅体育快速走
  • 6企鹅体育运行2企鹅体育轻松走
  • 5企鹅体育。运行2企鹅体育快速走
  • 10企鹅体育冷却时间:4x(2:00步行,:30 ez奔跑)
  • 步行移动热身
  • 20-25企鹅体育运行如下:(注释模式为5-4-3-2-1)
  • 5企鹅体育。热身跑
  • 4企鹅体育适度运行(70%)
  • 3企鹅体育快速运行(85%的努力)
  • 2企鹅体育恢复运行(ez步伐)
  • 1企鹅体育。快于3企鹅体育分割
  • 然后5-10企鹅体育。您喜欢的地方以2倍:20的浪涌运行常规速度
  • 步行移动热身
  • 10企鹅体育暖身
  • 2个回合:(每个回合长10企鹅体育)
  • 2企鹅体育快速(5k竞赛速度)
  • 3企鹅体育简单
  • 5企鹅体育。速度(半拍速度,舒适度为10k)
  • 5企鹅体育后,请回到2企鹅体育。开始第二轮
  • 10企鹅体育冷却
尹#1:介绍与实践

DAY 3

  • 步行移动热身
  • 3发:(跑步6企鹅体育,步行1企鹅体育)
  • 3发:(快走3企鹅体育,轻松走1企鹅体育)
  • 根据需要冷却
  • 步行移动热身
  • 22-30企鹅体育以稳定但相当轻松的速度运行(应该能够轻松进行对话)
  • 步行移动热身
  • 30-40企鹅体育以稳定但相当轻松的速度运行(应该能够轻松进行对话)
流#25:放松

对于第2周,您的奖金练习为:(这些练习的目标是每周1-2x)

WEEK 2

选项A 选项B 选项C 瑜伽

DAY 1

  • 步行移动热身
  • 2发:(跑步8企鹅体育,步行2企鹅体育)
  • 然后2轮:(跑步4企鹅体育,步行1企鹅体育)
  • 步行移动热身
  • 20-25企鹅体育带光运行:约20浪涌。每5企鹅体育一班。
  • 对于激增,只是加快脚步,而不是短跑
  • 步行移动热身
  • 30-40企鹅体育带光运行:约20浪涌。每5企鹅体育一班。
  • 对于激增,只是加快脚步,而不是短跑
流#33:抬腿

DAY 2

  • 步行移动热身
  • 2轮如下:
  • 4企鹅体育跑
  • 3企鹅体育快速走
  • 1企鹅体育。快跑
  • 2企鹅体育走ez
  • 然后10企鹅体育。冷却时间:4x(2:00步行,:30 ez奔跑)
  • 步行移动热身
  • 5企鹅体育。暖身
  • 5企鹅体育。使速度达到MP(马拉松速度)
  • 5企鹅体育。维持速度(MP)
  • 重复上述模式2企鹅体育。间隔
  • 冷却时间至少5企鹅体育。
  • 步行移动热身
  • 5企鹅体育。暖身
  • 5企鹅体育。生成速度(至MP)
  • 5企鹅体育。保持速度
  • 重复上述模式3企鹅体育。间隔
  • 重复上述模式2企鹅体育。间隔
  • 5-10企鹅体育冷却
尹#9:全身放松

DAY 3

  • 步行移动热身
  • 2轮:(每轮10企鹅体育长)(跑步8企鹅体育,步行2企鹅体育)
  • 2回合:(每轮5企鹅体育长)(FAST步行2企鹅体育,ez步行1企鹅体育,ez行驶2企鹅体育)
  • 根据需要冷却
  • 步行移动热身
  • 20-25企鹅体育跑
  • 5企鹅体育后预热1企鹅体育。每5-6企鹅体育将建筑速度提高到HMP(半程马拉松速度)。
  • 步行移动热身
  • 30-40企鹅体育跑
  • 10企鹅体育后预热1企鹅体育。每5-8企鹅体育将建筑速度提高到HMP(半程马拉松速度)。
核心与还原#3:世界上最有趣的核心动作

请在12月19日(星期六)在这里查看第3周!

安·马祖尔评论