在大多数十二月中，事实上，在过去的12月8日中的7月中，我参加了马拉松比赛。

实际上，我上一次 不 七年前做一次马拉松比赛，可追溯到2013年。我第一次参加马拉松比赛是在2012年12月在Kiawah岛，然后在第二年，即2013年12月，我跑了一半的高潮，然后才继续比赛在2014年至2019年连续六年的每年十二月中进行一次完整的马拉松比赛。因此，的确，现在没有任何一天可以参加马拉松比赛是很奇怪的（尽管事实上，在这一疯狂的一年里，我也很高兴我不是！）。

我通常会参加一系列秋季比赛，以使自己适应并准备好参加那条马拉松起跑线，此后，我享受圣诞节和冬季假期的延长休息时间，两周没有奔跑，并且进行了大量瑜伽和游泳组合，我非常喜欢。为我训练12月的马拉松比赛有点像放圣诞灯或为其他人烘烤传统的节日饼干：这只是我自然庆祝节日的一部分，为我提供了一个顶峰一年的培训。今年，我的一部分人认为，出于传统的缘故，我可能还是出去参加马拉松长距离跑，但是后来我更聪明的一面决定考虑我最长的长跑就不会那么聪明已经有13英里了。那么，在我面前这个不寻常的假期培训季节该怎么办，该怎么办？

我敢肯定，我不是唯一这样的人。我已经错过了通常的圣诞节训练程序，其中包括与我的弟弟一起进行一些超级硬性游泳训练，然后在我父母在匹兹堡的家中吃早餐。经过大运动后，我会错过在全食超市停留的机会，无法决定是要摩卡还是绿色的冰沙，所以即使两者都不在一起，我还是会得到的。我们缺少的这些小东西……我们可能发现我们真的很喜欢这些小东西。今年是非典型的，并且不会永远持续下去（尽管确实如此，这看起来既漫长又一次很快过去了），但与此同时，随着我们从珍贵的传统中抽出时间，我们如何保持名副其实的发展？

当我浏览自己非典型的12月和1月培训时，我整理了一份为期5周的“假日锻炼生存指南”，供其他任何有计划的人参加。这是受到弗吉尼亚大学我的“跑步健身”课程中学生的启发：我希望他们能够制定一个培训计划，以保持他们在寒假期间的进步。我们班每周要“开会”三天，因此该计划为您提供了3个连续工作日，并提供了有关如何根据自己的选择填补空白的建议。除了跑步之外，还有瑜伽路线图，以及每周进行预防性强化锻炼和训练的说明。

接下来的5周的每个星期六，我都会更新此博客文章，以包括培训计划的下一周。

这是所有5周的有用说明！

• 选择哪个选项？： 如果最近一次跑步和步行混合，则选择选项A。 B适用于跑步时间通常为30企鹅体育的人。长。如果您的跑步时间通常是30企鹅体育以上，则为C。

• 如何分配3天（请参见下表）： 您可以根据需要将3天的跑步时间进行分配，并根据需要增加（或不！）天的跑步时间。

  • 建议：在任一天都做3天 周一，周三和周五。 要么 周日，周二和周四。

  • 如果您想每周运行5天，则将长运行时间添加到周六或周日，并在剩下的3天之一中添加另一种轻松运行，以最适合您的计划。

  • 您可以选择在跑步的同一天做瑜伽，在上午进行一项活动，在下午进行另一项活动， 要么 您可以在跑步的休息日或只有更多时间的日子进行瑜伽。无论您采取什么行动，只要保持可靠的时间表即可！请记住，您也每天也可以做瑜伽，只是选择当天最适合自己需求的视频（大部分 跑步者Love Yoga电视视频的播放时间为20-40企鹅体育。范围，因此除了焦点之外，还有一段时长将适用于您当天的任何时间 ）。

• 每天做什么：

  • 做 步行移动热身 在开始跑步之前。

• 每周做什么：

  • 每周的瑜伽视频在下面的图表中链接在一起，让您更轻松！

  • 挑 一天 做跑步训练。您绝对不需要每周进行所有练习！只需选择3-4并在其中旋转即可！

  • 每周列出的一组不同的奖金练习。

指导视频的有用链接：

• 步行机动热身视频： 这里。

• 跑步训练：

  • 第一组6个练习 这里。

  • 第二组6个练习 这里。

• 希尔锻炼有用视频（第3周将进行锻炼）： 这里

对于第1周，您的奖金练习为：（这些练习的目标是每周1-2x）

• 3项壁上运动（壁上背屈，小腿偏心支撑，壁坐）

• 三向站立腿抬高

对于第2周，您的奖金练习为：（这些练习的目标是每周1-2x）

• 三向站立腿抬高

• 单腿板深蹲

请在12月19日（星期六）在这里查看第3周！