从跟腱损伤中恢复的提示

对于这种伤害,康复中最重要的方面是倾听身体并按照自己的时间表恢复跑步并进行任何康复。

对于这种伤害,康复中最重要的方面是倾听身体并按照自己的时间表恢复跑步并进行任何康复。

马拉松有时是一项艰巨的任务:26.2英里的跑步距离是很长的路要走,但是,当您尽可能快地奔跑26.2英里时,有时甚至是更长的路要走。正如我在我的概述中 2018 CIM比赛报告 ,出于各种原因,我参加了这场特殊的马拉松比赛,因为它缺少长距离的长跑比赛(只有两个16英里),所以当我以自己的2:48:31 PR抽水时,我可能也被赛车击败了比我整个秋天训练的速度高出10英里。我很幸运地避免了大范围的受伤,但是由于26.2英里的距离对于我的低里程自我来说往往是舒展的,所以在马拉松比赛后我感到一小两口的感觉并不稀奇。通常,在我马拉松赛后的两周停机时间里,这些怪异的小疼痛或紧绷区域自然会自行解决。我以为在CIM之后我的跟腱发烧就会是这种情况-尤其是因为我以前从未有过严重的肌腱错病,而且直到赛后五天,我才真正没有明显的跟腱疼痛!但是,这次阿喀琉斯问题并没有因我的马拉松后疲劳而自然消失,而是成为我自从记住以来唯一的真正伤害(如果今年秋天我不给这对夫妇坚​​持不懈的轻视)。说实话,这也是一种极其严重的伤害,据我了解,这种伤害可能很难治疗。希望这可以帮助其他人避免或避免自己的跟腱问题,这是我从这场磨难中学到的东西,以及我打算如何防止这种情况再次发生!

今年3月17日,我只在短短五个星期零两天的时间里就参加了三叶草半赛。这实际上是我有史以来第二快的半程马拉松比赛,发生在12月至2月下旬的阿喀琉斯受伤之后:如果您目前受伤,那就去那里。请记住,隧道尽头有光明,耐心(希望我的技巧在这里!)可以大大帮助您以力量将自己带入下一个起点。

今年3月17日,我只在短短五个星期零两天的时间里就参加了三叶草半赛。这实际上是我有史以来第二快的半程马拉松比赛,发生在12月至2月下旬的阿喀琉斯受伤之后:如果您目前受伤,那就去那里。请记住,隧道尽头有光明,耐心(希望我的技巧在这里!)可以大大帮助您以力量将自己带入下一个起点。

1.      非常非常非常有耐心。

我对这种伤害感到最沮丧的是,我只是不知道该怎么办-适度的休息时间似乎不起作用(5-10天),因为一旦我再次开始跑步,我就会诚实地感到疼痛。我应该休假3周,然后我才能完全康复吗?我真的不知道,我真的不知道谁能给我任何答案。 (听起来很愚蠢,在过去的5到7年中,我受的伤害真的很少,几乎没有!!我真的不知道该怎么办!!)我花了这个阿喀琉斯问题的第一个月休了一个星期左右,直到我似乎在进行任何形式的步行或交叉训练等方式时几乎没有零痛,几天来却一直没有这种疼痛,但是很快我试图重新开始奔跑,,,痛苦地回到第一个方格。从心理上讲,这种恶性循环在每次迭代时都变得更加困难,因为我感觉自己又要重新开始,甚至不确定是否会有更多的时间改变或者我应该尝试花费多少时间来改变!

这些让我休息一段时间然后再次运行的尝试实际上也并不是我所有的愚蠢的事情:我只是没有意识到这种伤害与我以前遇到的任何小麻烦都不相同,并且这种情况不会持续轻松地自己消失。在2017年12月的Kiawah马拉松之后,我的另一跟也出现了一个奇怪的致命弱点。 (事实上​​,最近一次受伤是另一只脚跟,这使我这次感到奇怪了……至少不管是什么,这不是一个完全困扰我一整年前的确切问题!)较早的脚跟痛,在2017年的马拉松比赛之后,我感到非常不寻常,因为我只有穿高跟鞋才感到疼痛;我可以走路甚至赤脚走路,完全没有痛苦,但是一旦脚后跟受到任何挤压,我就会非常痛苦!带着那只,我在12月(ha!)里在游泳凉鞋里走了几周,在就寝前努力地结冰,然后在我回到跑步的过渡过程中,我穿着Nike Frees穿了几周,因为那件花式上衣是我脚后跟周围唯一可以承受的真正材料!没什么大不了的,花了几周的时间进行了一些零星的跑步,然后几乎没有打back地回到了全职!最近发生的阿喀琉斯问题没有给我任何迹象,表明它的行为不会与我在完全康复后能自行解决的其他怪异的马拉松后纠结类似。

CIM后的阿喀琉斯问题让人感到与众不同,尽管我无法得知我需要一些时间和精力才能解决问题。因此,我继续令人沮丧地经历了大约10天左右的几个周期,然后一次尝试跑了大约2英里,这导致疼痛立即恢复。 经过两轮之后,我变得有些恼怒,(无论如何,对我来说)令人震惊,“ cre”(幸运的是,还有一个烦人的词吗?),幸运的是,这些人根本不知道那是一种“ ak”或“ or”的感觉。脚移动时的致命弱点。我休假约14天,然后看到P.T.谁建议我放松跑步:正如他解释的那样,只要疼痛不超过5点左右,肌腱就会像某种张力那样使它们变强。回想起来,这是一个非常糟糕的主意,并且具有讽刺意味的是,我的处境与通常的“跑步者违反医生的命令奔跑”相反—我真的准备好保持 如果有额外的时间去做,那就跑吧!取而代之的是,我经历了另外两个星期的尝试,试图让痛苦的阿喀琉斯运行,使它越来越吱吱作响,也越来越让我感到震惊,很明显,这实际上并没有好转,我觉得缺乏真正的无痛跑步让我半昏迷! P.T.建议给肌腱鞘注射抗炎药,这听起来像我想在人类可能的情况下避免的东西;即使我的跟腱本身不是我接受注射的身体部位,我也确实不希望这种情况发生在我的跟腱附近。我想终生奔跑!取而代之的是,我去了城里的那位医生,他被称为行医之王,这可能是我应该做的……

使用不会受伤的活动来保持跑步时的理智:我游泳并使用了椭圆机(有趣的是,椭圆机从来没有受到伤害,只是走路和跑步)。我喜欢游泳,但是椭圆机让我体会到了我非常想念的跑步运动。

使用不会受伤的活动来保持跑步时的理智:我游泳并使用了椭圆机(有趣的是,椭圆机从来没有受到伤害,只是走路和跑步)。我喜欢游泳,但是椭圆机让我体会到了我非常想念的跑步运动。

2.     去看医生,尽快了解跑步者。

如果我在P.T.之前看过医生,那我至少要早几周才能回来。取而代之的是,我经历了两个星期的小规模跑步,然后才去看医生,然后按照医生的指示完全休息了两个星期。从积极的角度来看,我最终确实找到了合适的人,还为时不晚!医生给我开了处方消炎药(比注射剂好,因为针头会留下孔,你们!!),实际上,在48小时内,95%的呕吐消失了。痉挛的感觉是如此糟糕,以至于我发现自己在瑜伽方面确实很难受任何形式的动作,包括以任何方式压下脚跟:这听起来并不像很多动作,但作为一名瑜伽士由于当前的阿喀琉斯行为异常,我发现这种情况实际上发生了很多!

3.     每天两次使用“牙线”运动的抗炎凝胶。

我不是医生,所以在实施我在这里给您做的任何事情之前,请先与聪明的人交谈!但是,用一种叫做“牙线清洁”的技术擦在我的跟腱上的处方消炎凝胶确实产生了很大的变化。现在,您可能会问“牙线剔牙”是什么?

我也有这个问题!这是我找到的最佳答案,正如“ Brad and Bob”(又称“互联网上最著名的物理治疗师”)所述: //www.youtube.com/watch?v=Y8Ag3Nbj98k

我使用了Brad和Bob的技术,简要介绍一下,该技术基本上如下:

1.)   从正确的脚跟位置开始:确保膝盖和脚踝正常堆叠(脚跟没有拉伸),脚跟植在地板上,以“缩短跟腱”。

2.)   现在,用一只手的拇指和无名指之间的距离(大约跟腱的宽度),在跟腱上来回移动(这里的方向是前后,朝向脚趾,然后朝向脚跟,而不是向上)和向下)。

在这项技术中,我还添加了另一种牙线,如医生所解释的那样:

保持拇指和无名指捏着(轻轻地)踩住我的致命弱点,我会向各个方向移动脚:向上,向下,向左,向右,小圆圈等,大约持续10秒钟左右。有趣的是,有时这样做时,我会在小腿上进一步感觉到这种裂纹声,这很令人满足,好像有些东西正在移回原位!

我每天两次努力进行第一种技术,持续约3周,然后在大约两周后添加第二种牙线技术。

我的跟腱he愈时,我改变了所有小腿伸展的深度:在从这种损伤中恢复过来时,不要过度踩小腿伸展。

我的跟腱he愈时,我改变了所有小腿伸展的深度:在从这种损伤中恢复过来时,不要过度踩小腿伸展。

4.      通过修复轻松开始。

您在网上到处都读到有关偏心脚跟下降的信息-我还没有为此做好准备。通常作为跑步者,尤其是受伤的跑步者,您会发现自己想以某种方式采取行动来变得更好,因为否则您的处境会更加无助!不要让这种情况对您有所帮助,在这种情况下,您确实需要倾听自己的身体,而不是每个人都告诉您犊牛应该是您的果酱。实际上,我的医生在第一次拜访时不建议我做任何康复运动;取而代之的是,我们只需要使所有事情都平静下来而不是发疯!就在我们进行后续访问之前,我进行了大量研究,并发现了偏心跟。我以自己的感觉知道自己还没有准备好进行真正的小腿提高,然后在我的互联网研究的某个深处,我碰到了偏心的后跟固定器。对于这些,您必须把握住您所处位置的中点 将会 小腿提高约30 :: 45。因此,为清楚起见,您在此处没有进行任何上下移动,也没有全力以赴:相反,您只是一个 抬起脚趾,小腿抬高幅度不大,如下所示。我大约在第三周开始跑步,直到隔天才做。恢复运行约4周后,我觉得我可以进行真正的小腿提高-我是对的!-我开始每隔一天添加一次,每天一次。当我做小腿抬高动作时,我会在三个方向上进行操作:将脚趾指向前方,略微伸出脚趾,最后将脚趾略微向内:这不仅会增强普通小脚趾的直伸姿势,还会增强小腿的不同区域。我每个方向做15次重复,只做一次。

康复锻炼中最重要的部分是按照自己的节奏进行。当我的跟腱恢复时,我几乎无法想象做一次小腿提升运动-对我来说似乎很痛苦-因此,请认真聆听您的身体在告诉您什么,并耐心地将它们添加到您的日常活动中

5.     非常注意过度拉伸。

我伸小腿 轻轻地 但要小心不要过度拉伸我的跟腱附近的小腿下部。尤其是即使在瑜伽训练中,我也很温柔地将脚跟朝下压在地板上。我实际上在完全和通常的伸展运动之前停了下来,以免出现过度伸展的可能性:我将自己的脚趾保持在脚趾上,而不是让自己的下犬摔倒在地上几周。

6.     添加您可以想到的任何补充措施来消除炎症或以其他方式支持您的康复过程。

再次提醒您,我不是医生,所以请您自己研究以下内容是否适合您。

1.)   服用姜黄补品。请注意,您需要黑胡椒来帮助姜黄素吸收(姜黄素是姜黄中具有所有抗炎特性的成分)。补品中姜黄素的浓度要比仅姜黄高得多(您必须使用大量的姜黄才能真正从中获得任何益处,因此为什么补品相对于纯香料会有所帮助)。

2.)   服用胶原蛋白补充剂,特别是II型胶原蛋白。 I型胶原蛋白存在于骨骼和皮肤中,而II型胶原蛋白存在于软骨中。

3.)   恢复跑步的前几周,请使用脚跟支撑。我用了Visco凝胶高跟杯 这里 。我也穿着这双普通的步行鞋,并且通常非常小心,不要以任何不舒服的方式压在脚跟上。

4.)   重新评估您的鞋类。我还必须换上FlyKnit鞋面的Nike Epic Reacts(我在2018年全年都穿着这些鞋,直到出现I骨痛,这在很大程度上要归功于我的 NormaTec靴子 ),从我的Hoka Ones身上踩得太紧了!除了鞋后跟的材料之外,还应考虑脚跟与脚趾的掉落率(这是快速的说法,即穿鞋时脚跟和脚趾之间的高度差):从脚跟到脚趾的下降幅度较小脚趾增加小腿和跟腱的压力,而较高的下降量可以缓解这种情况。有趣的是,我的Hoka Cliftons的脚跟到脚趾的踩脚非常低,而我的耐克鞋则要高得多,所以也许这是沿线的一个重要因素-我的小腿在马拉松后确实很紧,我几乎只走了进去。比赛结束后的一周,我的克利夫顿小腿紧绷。

5)   重新评估您的袜子。现在,我总是穿在鞋子后跟上方的袜子,以提供额外的保护层,以防止我的脚后跟与鞋子之间的任何直接摩擦。

请记住,如果您正处于跟腱损伤之中,那么它可以而且将会在耐心和时间上一路走好。对于这种类型的伤害,您无法一次全部完成-肌腱需要一段时间才能he愈,但它们确实可以al愈。如果您想防止跟腱问题,建议您使用上述的三向小腿提升来增强小腿,定期拉伸小腿,并检查鞋类以确保它能最好地满足您的特定步伐和需求。请与有关阿喀琉斯问题的朋友分享!