跑步者瑜伽:促进更好的睡眠

现在认识我的任何人可能都难以相信我曾经睡不好。我睡得很香,真的很喜欢睡觉。当我有大量的睡眠时,我会感觉好多了,而且从来没有像这样的人每晚只能睡6个小时。 (如果您是这些人中的一员,我会嫉妒!)我试图优先考虑良好的睡眠,因为这意味着我清醒时的生活质量要高得多!

但是,当我在巴黎圣母院获得英语硕士学位时,我确实做到了 睡个好觉。 (实际上,我攻读博士学位的时间比攻读硕士学位要好得多,这可能是因为我不再那么担心攻读博士学位了!) 首先,在我早年读研究生时,直到凌晨,我才最聪明地工作。我从来没有把自己束缚在时间上 可以熬夜,但是一旦完成任务,有时我很难完成任务。我意识到这不是每个人都遇到的问题,甚至听起来像是您希望遇到的问题!我们的长处通常是我们的弱点!但是,一旦我在笔记本电脑上打了个字,就很难把它放下来,直到有了它 正好,而且对我来说很不幸,恰好时机通常似乎发生在凌晨3点左右。当然,这导致我第二天早上累了,又熬夜了,等等,直到深夜和糟糕的早晨无休止的循环。

我确实认为生活中的某个时期由于压力大而睡眠不那么容易是很普遍的。如果您正处于这些时期之一,请不要害怕!它会并且可以通过!它对我有用,对你也可以! (在我的文学硕士期间,我还曾经一次坐着写一本非常漂亮的17页期末论文,这也让我的大脑至少裂了48个小时。再也不会了!再次,这不是必要的拖延写作课,但是我在区域内,并认为我也可以完成这项工作!)我们生活并且希望学习。我认为,只要进行一些自我评估,您就可以做很多事情来为自己创造一个更好的睡眠环境,并利用深度睡眠带来的好处。

宽腿向前折叠,带有由两个块组成的“桥”,顶部有枕形枕头。请注意,您可以根据自己的需要调整道具,也可以将额头放在道具上,也可以仅将前臂放在道具上,例如每个瑜伽块。

阔腿前折 一个由两块组成的“桥梁”,顶部有一个枕形枕头。请注意,您可以根据自己的需要调整道具,也可以将额头放在道具上,也可以仅将前臂放在道具上,例如每个瑜伽块。

首先,如果您还没有阅读本系列的前两篇博客文章,那么现在是个不错的选择(#1:明天的睡眠就是明天的奔跑, #2:睡得更好,跑得更好):这第三篇文章是“睡眠甜筒”顶部的“樱桃”。在这里,我将介绍一些易于做的企鹅体育和顺序,非常适合跑步者或任何运动员就寝前进行。我记得大学教练在决赛周对我们说的一件很棒的事情是,保持练习的时间练习,而将决赛的时间作为决赛的时间。换句话说,每次都给出其各自的活动。互相尊重地对待每个人,并享受更多。您的睡眠时间也是如此。正如我学会在睡眠时间不写东西一样,我也学会给自己足够的“过渡时间”,让我清醒,但使身心更加准备睡眠。您不应该立即坐过山车,然后期望跌入深深的沉睡中。使用这些瑜伽企鹅体育,可以使您的身体放松,头脑平静,并使自己处于有史以来最好的健身状态:良好的深度睡眠。

1.      带有道具的阔腿向前折叠

这个企鹅体育也很不错,可以“欺骗”自己做一些瑜伽,因为在这个企鹅体育下您也可以很容易地读书。在此期间,请集中精力放松双腿,从脚上向上锻炼,并定期重新检查并重复此过程,以确保没有压力回到腿上。在这里停留5-10分钟。这是我在阴课堂上教的企鹅体育之一,学生们常常不想离开这个企鹅体育!当您在这里时,您可能会发现自己变得更加放松。

2.      绑定角度企鹅体育成钻石企鹅体育 (请参见上面的并排照片)

领结在缓解紧张感和通过上背部和肩膀的束缚部位方面特别有效,我们很多人在该部位承受很大的紧张感。

领结 在缓解紧张感和通过上背部和肩膀的束缚部位方面特别有效,我们很多人在该部位承受很大的紧张感。

从传统的baddha konasana(或绑定角度的企鹅体育)开始,脚底并拢,脚尽可能贴近身体,以使您感到舒适。用膝盖下的任何毯子或枕头支撑自己,以便您得到充分支撑,并可以更深入地放松。通过脊椎吸高,然后呼气以将锁骨向前拉,使脊椎保持较长。吸气,然后在下一次呼气时,让自己四舍五入。根据需要使用道具在额头下。在这里停留1-2分钟后,请重新吸气并就座,并以 从身体上感觉很舒服此版本的绑定角度企鹅体育通常称为菱形企鹅体育(从您用腿创建的菱形形状)。重复您用于规则约束角度的呼吸过程,并再次停留1-2分钟,继续平稳呼吸。以菱形企鹅体育时,您可能会发现前额更贴近地面或更舒适,因此请根据需要调整任何道具。另外,请注意完全不同的腿部伸展,而不仅仅是将双脚滑离您!

3.       bowtie

“猫拉尾巴”是一条有效的臀部和IT束带,可以伸展您的大腿,但也可以伸展您的下腿,而您要做的就是躺在这里放松一下!

“猫拉尾巴” 是您的上腿有效的臀部和IT筋伸展带,同时也是下腿的绝佳四肢伸展肌-您要做的就是躺在这里放松一下!

这是我一直以来最喜欢的阴瑜伽企鹅体育之一。趴在肚子上,双臂交叉在身体下,本质上使自己变成了一个小小的人类领结。为了简化说明,请从左臂交叉在右下方开始。棕榈树面对天花板。只要将手臂尽可能舒适地移开,就可以感觉到适度的伸展感,时间就会使强度变大。暂停1-2分钟,然后前往下面概述的“猫拉尾巴”,然后在第二侧重复领结和“猫拉尾巴”。

4.       cat pulling tail

在领结上,将您的下方(左)手臂留在原处。现在,用您的上(右)臂轻轻滚动整个身体,使其面向垫子的右侧。现在,您的身体左侧位于垫子上,右侧面向天花板。将您的上(右)腿伸向侧面。弯曲小腿(左)膝盖,用右手抓住左脚。到达这里后,将您的顶部(右)肩膀向下滚动到地板上,就像试图将您的胸部移到天花板上一样。使用此处需要的所有道具:如果右臀部/ IT频段对您的拉伸非常强烈,则可以在右肩膀下滑动毯子,或者用脚下的枕头支撑直的右腿。如果可以的话,我建议您招募一位朋友来帮助他们做道具,这样您就不必花太多的力气就能感到舒适。在这里停留1-5分钟。松开绑带,翻回腹部,然后在第二侧开始打领结,右臂在下面。在这里重复此步骤,也可以在第二侧做“猫拉尾巴”。

在支撑的桥式企鹅体育中,实际上只是让自己放松到自己的障碍之中。

支撑桥式,实际上只是让自己放松下来。

5.      支撑桥式

翻到您的背部,弯曲膝盖并将脚放在地面上。压入脚跟以提起臀部,并在骨下滑动瑜伽块。 (提醒您,骨是臀部上方的大骨头,但比您的后腰低。我再说一遍,不要将木块放在您的下背部下方,应该是 降低 然后,that骨和其下方的砖块之间的连接会给您很大的支持。让手掌沿着身体两侧朝向天花板,或尝试门柱臂。让自己充分休息,特别是通过腿后部放松。

 

即使只有五分钟,也请尝试上面的一个或两个企鹅体育。这些企鹅体育还可以帮助您的腿恢复健康,从而使您作为跑步者和运动员受益,而领结有助于消除我们大多数人倾向于保持上背部和肩膀的大部分紧张感,无论我们是否是跑步者。有时候,我们白天忙得不可开交,以至于上床睡觉之前似乎很难抽出时间,但是只有几分钟的时间,您就可以全神贯注地为身体服务让自己更加沉睡。