睡得更好,跑得更好

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正如我在关于睡眠的第一篇博客文章的开头所讨论的那样,我们经常忽略睡眠对运动表现的影响,而是优先考虑锻炼和营养。尽管努力的工作和聪明的营养在使您成为更好的运动员方面还有很长的路要走,但您需要恢复才能收获辛勤工作的好处。最好的恢复方法就是睡觉!

不该做什么:

在我的职业生涯中(现在已经19年了,如果我们回到高中一年级的时候就算了),我很幸运,只经历过两次应力性骨折。这两个都是我不常识的结果-太快地增加了很多英里,或者试图几乎没有睡眠训练。我在大学一年级的时候第一次得到了春假。我刚从一次随机的肌肉损伤中恢复过来,因此决定在那一周跑步50英里是一个好主意,这是我与两个队友一起回到比赛的第一周。我遇到的第二个应力性骨折是在博士学位开始时。程序。 (在这里感觉到趋势吗?旁注:在新地方工作的第一年,要格外小心,不要显得笨拙!)。在我读研究生的初期,我是一支出色的大学后跑步团队的成员,该团队也恰好在黎明时分练习。我非常兴奋能来到夏洛茨维尔,就像美国的《奔跑的天堂》。足迹!好天气!好玩的城市路线!最重要的是:我将不再受印第安纳州南本德的冬天的影响!!!我也非常不成熟地决定将自己的飞行里程提高到50年代和60年代,但是我知道我真正做的是这项运动,我基本上不睡觉。热情是一项重要的训练资产,但并不能使您立于不败之地。我直到周三晚上凌晨3点才开始工作,然后在凌晨6点醒来,进行一次12英里的剧烈草地间歇锻炼或类似性质的锻炼。我可以说一旦完成,我就会遇到麻烦。您可以学习和生活,但可以从我这里学习,而不是仅仅为了生活:睡眠不足,尤其是在进行激烈的训练时,等于差的跑步(甚至​​可能根本没有跑步)!

怎么做:

同样,如果我们回顾自己的职业生涯,我最成功的时期就是优先考虑睡眠和良好的就寝时间的时期。在大学里,我对此可能有点过于严格:对于四旬期的一年(记住,我在巴黎圣母院),我决定每晚午夜睡觉。坦白说,这一开始确实非常具有挑战性-我不是一个只能因为就寝时间而放弃项目的人-但是几周后,这变成了我虔诚的(双关语意)在晚上10点之前就去睡觉。点。我真的很喜欢这个,因为我亲眼看到了我在锻炼中感觉有多强! energy,能量!我在练习时感到精力充沛,而不是像典型的疲倦的大学生那样!不利的一面是,例如,如果我在团队旅行时晚上10点以后无法出门,就好像有人在时钟到达10时立即给我下了药!无论我身在何处,我都会半睡着,试图像一个合理的人那样工作是种可怕的尝试。现在,在大学后的职业生涯中,我认为我在保持合理的就寝时间与不坚持要在特定时间将自己藏在被窝里之间保持了很好的平衡。我认为,就像在生活的许多方面一样,精神上的柔韧性与纪律之间的平衡是很长的路要走的。这种平衡并不总是一个容易找到的地方。这里有一些技巧,可以使睡前更加放松和放松。

  1. 晚上没有电子设备。 尽可能避免使用智能手机和笔记本电脑的明亮屏幕,或者确保在屏幕和外壳之间留出一定的缓冲时间。我宁愿不小心注意到,以前我没有生气地打字或在笔记本电脑上读书时,我入睡的速度要快得多,现在我尝试在生活允许的时候自觉地练习。而且,当我必须在深夜工作时,我一定要花20分钟的时间不看屏幕,这意味着我正在阅读或进行其他恢复性瑜伽。
  2. 获取睡眠周期应用程序(或类似的睡眠应用程序)。 我之前写过有关Sleep Cycle App的神奇本质的信息-除了通过手机跟踪您的睡眠方式外,这是一种让自己真正躺在床上时避免不理会手机的好方法。
  3. 了解您的身体如何处理肾上腺素。 我丈夫喜欢晚上看Netflix的节目,我很满意 皇冠 但看得不太好 然后立即尝试入睡。 (仅供参考:我们现在甚至没有电视,而且我也没有看很多节目……。但是, 是有关美国大革命的戏剧性,悬疑节目,值得一看!)换句话说,如果您是那些过于迷恋事物并且必须避免恐怖电影或书籍的人之一,请尝试特别避免恐怖电影或电影。睡前读书。我永远不会忘记,当我大学后的队友诱使我观看这部恐怖电影时,他们讲述了“关于远足”的故事,这些邪恶的怪物潜伏在人们偷偷摸摸的山洞中,然后我不得不独自回到地下室尝试。睡觉!
  4. 如果这里的前两个技巧是关于睡觉前可能避免的事情,那么您还应该尝试为您弄清楚这一点: 知道什么可以帮助您感到镇定,放松并准备上床睡觉。 有时我做10分钟的瑜伽。有时我会读书,但我从来不会睡着读书(因为我太喜欢看书了),但是当我不能再睁开眼睛时,阅读后总会睡得特别香。瑜伽和阅读对我很有效!找出最适合您的方法。
  5. 尽最大可能掌管您的睡眠环境。 当然,总会有一些事情超出您的控制范围。 (公寓居民,我在这里给你感觉。我什至会 更多 永远不会忘记我住过一个女孩,她每个学期快结束时连续约几天从凌晨3点至凌晨6点为HOURS和HOURS吸尘,并且没有响应天花板上的水龙头停下来。我们只能假设她听不到是因为吸尘过多,从下面听起来像是一个小的机车插头,插入每个角落和缝隙中超过45次。)无论如何,尽一切可能使卧室和床尽可能舒适。为此我推荐的事情:
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  • 优质的枕头(即使Macy's这样的地方也有好的枕头,而且经常在销售中)。这是我参加比赛时总是带给我的一件事-是的,这有点大而烦人,但我从未后悔过!您就是无法打败一个好的枕头!
  • 新鲜的床单和毯子。它使睡眠变得更加豪华,至少有两套,所以您总是有多余的时间,而且永远不会遇到因太累而不得不在床上放床单的问题。
  • 精油注入器(警告:它们的镇静性质几乎会上瘾)
  • 早上整理床铺(进入床铺比起皱床更轻松)
  • 一年中的某个时间的睡衣很好(不同季节我肯定有很多睡衣,而且我喜欢睡在袜子里!)
  • 实际的阴影或窗帘(我实际上仍然需要解决这个问题!太阳一直在唤醒我!)
  • 较小的毯子可以遮住您的脸(这绝对是我个人所做的事情,但是它使我无法完全将头转向另一侧或另一侧,这非常舒适!)
  • 一个好的床垫和床(如果您读了我的第一篇文章,您已经听说过我的新床垫!我还用这种旧弹簧盒装的床垫睡了YEARS,然后它终于坏了,所以我睡在一个您最好相信我说服丈夫在我们的新房子里买的第一件事就是一张真正的床!)

只需一点思考和精力,您就可以确保您的睡眠更深,更宁静,从而获得 更多 为明天的跑步,娱乐和生活中的其他一切而消耗精力。

本博客文章系列的下一篇文章:“睡觉前要做的瑜伽”!