仅剩5分钟的备件时间? 3种快速瑜伽程序,可进行核心,能量和恢复

十二月可能是一年中假期与亲朋好友重聚的快乐时光,但对于您通常的日常锻炼计划,它也可能是最繁忙,最具破坏性的一年。不要让装饰和假期聚会妨碍您的锻炼程序。相反,当您只有5分钟的锻炼时间时,或者需要短暂缓解以帮助圣诞老人包装所有礼物时,请采用这些瑜伽顺序。根据特定时刻的需求,以下是三个5分钟的序列:  A.坚强的核心,B。更多的精力,C。平静的头脑。 谁知道,只要给自己5分钟的休息时间,您就会发现自己有时间再做一点瑜伽。

顺序A: 5分钟获得更强的核心

(序列摘要:半船延伸-> Reverse Tabletop --> Either Full Boat 要么 半船延伸)

1.开始 半船姿(ardha navasana) 通过在地板上种植流浪汉。抬起双腿,使小腿与地板平行。将双手放在胸前祈祷。轻轻地向后靠上躯干,但将锁骨压入拇指,则可以使脊椎保持高大。

2.呼气时,伸出手臂,使它们也与地板平行。在您的下一次吸气时,将双脚按入并伸直手臂,将其向前伸至下半身,使其“悬停”在距地面仅几英寸处。呼气,回到起始位置。重复5-10次,保持良好状态。

3.上次重复操作后,将脚放到地板上,并在手腕后方6英寸处放开手掌。吸气时,将臀部伸向天空, 反向桌面(ardha purvottanasana)。让你的头轻轻地向后休息。暂停一下,在这里呼吸。尝试将重量从手掌轻轻移到脚掌;这打开了你的肩膀的前面。

4.呼气时,将流鼻涕放回到地板上,回到半船上。随时继续 半船延伸 如步骤2所述,或将双腿伸入 满船(navasana) 只有能够通过您的脊椎保持身高。在这里停顿3口气时放松脸部。吸气时,请放低下肢,以便您再次“悬停”在地板上方几英寸处。呼气,回到满满的船上。重复这些全船或半船扩展,进行4-7轮。再次以您的反向桌面作为放松的一种方式。

顺序B:5分钟即可获得更多能量

(序列摘要:《勇士I》-> 战士II- > 反战士 --> 反三角 --> 三角形 --> 低刺)

1. 从站立开始,将右脚踩回 战士I(Virabhadrasana I)。 请记住,臀部应尽最大可能与垫子的前部保持直角(即,将右臀部向前移动以使其与左侧相交)。伸手触摸指尖,然后放松背部的肩bla骨。后脚向外倾斜45度,脚尖指向前方。再将后脚的外侧边缘压入地板,以使右臀部和腿部伸展得更深。

2.  向左发送左臂,向后发送右臂,张开双臂 战士II(Virabhadrasana II)。 后脚现在稍微张开至60度角。将视线移到前手指上,但始终保持通过那只后手一直伸向另一半。

3.  翻转您的前掌,向前伸开,然后“窥视”进入 逆向战士(Viparita Virabhadrasana)。 现在,保持前膝盖弯曲。将左肘伸向天空,并考虑打开身体的左侧。吸气时,保持上半身不变,但现在拉直您的前腿进入 倒三角形。 暂停并考虑从脚趾到指尖一直到达身体左侧。呼吸并伸展!

4.  现在,保持腿部的姿势不变,用左手掌吸气向前和向下,使您的躯干朝向垫子的前部。保持倾斜,直到左手掌或手指轻轻搁在左胫骨上。就像在《战士II》中一样 武器。伸直您的右手,该手现在指向天空,这有助于减轻底部掌心的重量。这是 三角形(trikonasana)! 在此暂停并呼吸,保持凝视中性或抬头仰望。

5.  弯曲前腿膝盖。将左手掌或指尖流畅地释放到前脚的外侧边缘,然后将右手掌或指尖释放到前脚的内侧边缘。暂停呼吸 低弓步(anjaneyasana), 然后向后退一步,使您的前脚在垫子的顶部。向前弯曲,膝盖略微弯曲。用手抓住对侧的肘部。轻轻地将脊椎从底部滚动到顶部时,请保持肘部。站立后,将双手向天空放开,然后回到“战士I”,开始在第二侧重复该序列。

顺序C: 5分钟的和平心

这种恢复性的顺序可以帮助大脑平静和放松,尤其是在睡前。

(序列摘要:束缚角 --> S 巡洋舰 --> 头对膝向前弯曲 --> 束角)

1.从就座开始。连接脚底进入 界角(baddha konasana)。将手掌按在身后,以抬起身体并将其移近脚部。 (只能在舒适的距离内移动。)用手抓住脚。吸高。呼气,并保持身高,向前推动锁骨。再次吸气和呼气,这一次允许您的上半身变圆成姿势。要进行额外的恢复,如果您需要更高的高度或手头没有木块,可以在额头下方使用一块瑜伽块,甚至堆放一堆垫子或枕头。 (尝试一下!太好了!)闭上眼睛,放松脸。在这里暂停至少一分钟。

2.吸气,将额头从道具上轻轻抬起,然后回到就座位置。伸展左腿,保持右腿弯曲,膝盖垂向一侧。将右脚掌与左大腿相连。现在吸气以将右手掌向上和向后发送,将手掌种植在屁股上。下次呼吸时,请用左手的指尖向上伸,将臀部伸向天空以进入 观星者(parivrrta parighasana)。将左脚掌和右胫骨按入地板。

3.呼气以将屁股烧回到地板上。吸气以达到双手高大,臀部伸直至伸直的双腿,以建立您的 头到膝盖的前弯(janu sirsasana)。 呼气以向前折叠,并向延伸的左腿伸直指尖。放松到前弯。吸气以轻柔地重新站起来,并在第二侧换腿 观星者贾努·西尔萨萨纳

4.最后,以另一个长篇的恢复性结尾 束角姿势 如步骤1所示。

只为自己花费一点时间是使假期更加轻松愉快的好方法,而不是压力。一旦您设定了自己的瑜伽暂停时间,就可以将其教给朋友或家人,以分享假日瑜伽精神!