5种适合跑步者的恢复性瑜伽姿势

 阔腿坐着的前褶/ Upavistha Konasana。

 阔腿坐着的前褶/ Upavistha Konasana。

您刚刚完成了激烈的长跑或比赛。运行后的蛋白质冰沙在十分钟前就消失了,您还能做些什么来确保尽快恢复?瑜伽是一种很好的补充能量的方式,但是当您真的不想移动时,跳出激烈的vinyasa课堂的想法可能不会特别吸引人。别担心,这里有五个针对您腿部的恢复性瑜伽姿势,最重要的是,您甚至不必站起来。继续阅读,以获取高效,轻松的跑步后程序,即使您今天没有参加比赛,它也将使您像婴儿一样睡到最后。

1. 阔腿坐着的前褶/ Upavistha Konasana。

绑定角度姿势/ Baddha Konasana。

绑定角度姿势/ Baddha Konasana。

在坐姿中,用双手从下方小心地抬起一根膝盖,并将双腿向侧面伸展。在另一侧重复。一旦处于一般的宽腿姿势,将手掌按在身后,轻轻抬起身体,使双腿稍宽一些。请记住,您不应该在此处扩展到最大容量。一直走,直到您感觉腿部总体伸展良好为止。保持双脚稍微弯曲。吸高离开手掌时,呼气并保持脊柱长。您可能会发现,仅通过将前臂停顿更长的时间(可能是1-2分钟),您就可以得到更深的拉伸。否则,在下一次呼气时,将上半身轻轻地摆成姿势。您也可以将额头放在靠垫或瑜伽块上。

2. 绑定角度姿势/ Baddha Konasana。

鸽子姿势/ Eka Pada Rajakapotasana。

鸽子姿势/ Eka Pada Rajakapotasana。

从您的upavistha konasana轻轻地从内侧边缘拾起一根膝盖以弯曲膝盖,并使脚朝垫子的中心移动。在第二侧重复,以连接脚底。将手掌按在自己身后,以使身体尽可能舒适地靠近双脚。特别是将脚的粉红色侧边缘压在一起。遵循与我们的第一个姿势相同的呼吸模式;第一次吸气和呼气时,保持身高并折叠以保持脊柱长度。在您随后的呼气中,四舍五入。这个姿势在额头下方装有瑜伽垫,极具恢复性。请记住,如果瑜伽垫块不能提供足够的高度,则可以堆放一堆枕头以舒适地靠在额头上。

3. 鸽子姿势/ Eka Pada Rajakapotasana。

从baddha konasana开始,双脚在脚踝处交叉,然后将手掌按在您的手掌和膝盖上。从手和膝盖开始,将脚趾压在下面,然后将臀部向上和向后移动,以过渡为下降犬。从垂死犬身上吸气,将一只腿高高地抬向天空;呼气将此脚种植在其相应的前掌外侧。将后膝盖和后脚的顶部释放到垫子上。

现在您应该处于低弓步状态,两只手掌都在前腿的内侧边缘。将您的前臂按入胫骨,然后轻轻地胫入前臂。 (请确保后腿向后足够远,不要直接放在膝盖上。)暂停一下呼吸。然后,继续呆在这里,或者在舒适的情况下放下前臂(或作为中间位置,始终可以将前臂靠在一块上)。暂停一下,在这里继续呼吸,继续将手臂压入腿中。

现在,抬起您的手掌/前臂,使其更贴近腿部或移开垫块,以使“前脚掌”在垫子前部“脚趾”。您的腿与垫子的前部越平行,伸展的范围就越深。如果需要,您可以使膝盖更向前倾斜。重要提示:无论前腿角度如何,都可以使臀部与垫子保持直角(即避免向外侧臀部滚动,但要均匀地压入两者)。吸气高大,然后呼气以将手掌移开,让前额靠在垫子上或垫子上。暂停1-2分钟。这种姿势减轻了IT乐队的紧张感,特别适合在进行田径或山地锻炼之后将其纳入您的日常活动。

阴瑜伽脚踝伸展。

阴瑜伽脚踝伸展。

4. 阴瑜伽脚踝伸展。

在第二侧完成赛鸽运动后,将重物滚到臀部外侧,以将后腿旋转到垫子的前面。在脚踝处交叉双脚以回到手和膝盖。将脚跟和膝盖并拢以使小腿对齐;呼气时,双手向后走,坐在脚跟上。将手掌放在您的身后,将膝盖抬离垫子,将重量转移到脚上。保持胸部抬高-您可以认为这是轻微的后弯。对于您的小腿前部来说,这是一个很好的伸展,通常不会引起太多注意。在这里暂停,继续呼吸1-2分钟。

5. 抬高墙/ Viparita Karani。

抬高墙/ Viparita Karani。

抬高墙/ Viparita Karani。

坐在墙壁旁边,这可以使您的身体靠近墙壁。让上半身搁在地板上时,将腿向上旋转到墙壁上。如果您的身体不完全靠在墙上,则踩屁股的一侧,然后踩到另一侧,直到靠近为止。将肩blade骨轻轻地放在背部下方,让手掌靠向天空。在这里放松3-7分钟。

即使是专门用于瑜伽的时间很短,也可以大大加快您从上一次大型田径比赛或公路比赛中恢复的速度。上面的步骤可以在15分钟内完成,但是如果您有更少的时间,我建议您只使用鸽子姿势(也称为“可以单手解决IT团队困境的姿势”)。当然,如果您确实有多余的时间,请让自己停下来在那个特定时刻感觉最好或最有生产力的姿势。让瑜伽与您的跑步相辅相成,立即让您的新腿回到起跑线。 

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