天黑后进行10次室内循环锻炼

您已经下班回家,但还没有锻炼。在外面,漆黑的黑暗和冰冷的气温呼唤着你。是时候跑步或开车去健身房了。但是,在您的房屋内部,您现在已经感到舒适和温暖。冒险进入黑暗寒冷的空气中以获得内啡肽的想法甚至都没有吸引力(尽管如果您改变主意,请务必阅读我上个月的帖子“黑暗中奔跑的8条安全提示”)。不管!只需一点创意和很少的道具,您就可以轻松在家中舒适地完成锻炼: 企鹅体育机碟 (或自制的替代品),药球,轻量的砝码,或者什么也没有。阅读完之后,进行10次室内巡回练习,以备不时之需。

尝试通过以下方法将以下练习组合成一个回路:

  • 按顺序进行所有运动2-3次
  • 今天只完成奇数或偶数练习;将另一半留给明天。
  • 完成所有奇数编号的练习,然后完成所有偶数编号的练习,然后再次重复。
  • 对于腿部和腹部锻炼,请完成练习1-4、6-7。
  • 对于手臂和腹部锻炼,请完成练习3-10。
  • 或尝试任意组合的练习!

1.  Glider Disc Lunges

所需设备:理想情况下,企鹅体育机碟片适用于从硬木到地毯的各种地板类型。如果您没有企鹅体育机,请更换一块破旧的洗碗布,小抹布或T恤,因为它们很容易在地板上滑动。如果使用自己的自制光盘,则还需要找到光滑的地板。

双手放在臀部上,一只脚站在企鹅体育机上。平稳地将企鹅体育机向后延伸,以形成弓步,然后将企鹅体育机脚放回原处,以重新开始。重复15-20次,然后换边。确保将非滑行脚牢牢固定在地面上。

2. 企鹅体育机单腿深蹲

您也可以使用企鹅体育机尝试单腿下蹲;这是此动作的一个很大的变化,因为它可以发挥相同的肌肉,同时为双腿提供一些额外的支撑,并确保您保持良好的状态。单腿下蹲非常困难。企鹅体育机使它们更易于执行。同样,用一只脚站在企鹅体育机上。您的非企鹅体育腿实际上是在做下蹲动作!将企鹅体育机脚直接向侧面移开,同时保持站立脚的重量,使臀部跌落至下蹲状态。用胳膊帮助推动腿部运动。重复10-15次,然后换边。

3. 药球蹲下并按。

所需设备:药丸。

站立时要比臀部宽。将球靠近胸部。蹲下时,保持脚后跟的重量,伸展手臂以将中药球压离您。回到站姿,再将球带回您的身体。重复10-15次。

4. 药球木剁。

同样,站立时要比臀部宽。平稳地移动,将球移至右脚外侧,然后将其向左飞向空中。 (想像要砍木头一样做个动作。)继续这个动作,向右和向左扭动10-15圈,然后换边。

5. 药球Tricep扩展。

站立时,将药球放在头顶上。旋转肘部并呼气,以使中药球落在头后(不要撞到头!)。吸气使球恢复原状。

6. 药球Ab Twist。

膝盖弯曲地坐在地板上,使脚离地板仅几英寸。握住您的med球,左右平稳地旋转,将球从左到右再放回。请注意,您实际上不需要用球拍打地板;您可能会发现,移动时将球悬停在地板上方,可以使您的核心更加投入。重复20-30轮。

7.  Plank.

用自己的手掌或前臂支撑自己。确保您的臀部与身体其他部位对齐。对于其他挑战,请尝试先抬起一条腿,然后再抬起另一条腿。这不必是大动作;只是瞄准几英寸左右。在这里停留30至60秒。

 

8.  Triangle Pushups.

从正常的上推位置,将拇指和无名指的末端连接起来,形成一个三角形。在保持良好状态的情况下,请尽可能多地进行操作,并在需要时随意从膝盖做这些!争取俯卧撑15或:30,以先到者为准。

 

9. 正面,侧面和背面哑铃抬起。

所需设备:重量在5-10磅之间的轻型套件。范围。

从站立状态开始,将举重笔直伸到您的前方,直到重物达到肩膀的高度,然后平稳地降低。重复10-15次。然后将举重笔直伸向各自的侧面,然后放低。重复10-15次。现在,将重物直接向后抬起-在这里您可能只会将重物升高到大约45度角。再次降低,然后重复10-15次。

10。 弯腰哑铃排。

弯曲膝盖站立,上身稍向前。确保背部平放,而不要弄圆或拱起。让手臂随着重物下降到完全伸展的位置,然后弯曲肘部将重物放在胸部。在整个运动过程中,保持肘部指向您的身后,而不是让它们向两侧移动。重复10-15轮。

无需仅仅因为天黑或者您太累而无法去健身房去跳过锻炼;尝试只进行五分钟的室内循环运动,并感到自己的能量水平持续上升。