永久摆脱胫骨夹板:消除和防止胫骨夹板的4个关键

胫骨夹板是许多跑步者的福音,尤其是那些比往常更激烈或更大量训练的人。胫骨前部的小肌肉只是不习惯于多次踩脚的重复冲击。幸运的是,只需进行一些重要的锻炼和治愈措施,就可以消除和预防胫骨夹板。

在一个高中赛道季节,我首先有胫骨夹板;这是我第一次也是最激烈的胫骨夹板反弹,我想主要是因为我是新手。我在大学里经历的所有后来的胫骨麻烦都远没有那么严重,一次只持续了几天。我不想说胫骨夹板只是新手参加的仪式,因为那是不对的,但我确实知道我的许多跑步朋友在早期就曾经历过类似情况的严重胫骨夹板事件经营职业。无论如何,胫骨夹板是由于您的可怜的少量(甚至可能被忽略的)胫骨肌肉受到太多创伤而导致的。

在高中时,我妈妈和我进行了热/冷疗法,我可以坐在客厅的椅子上,可怜的妈妈可以带我一桶极热或极冷的水。除了整个胫骨夹板外,这确实是一种相当不错的治疗方法-我得放松一下,看电视,而妈妈却掏腰包! (作为四个孩子中最大的一个,我保证我不会一直被宠坏!)在我奔跑的岁月里,我积累了很多其他策略-不依靠妈妈装满水桶-预防和治疗胫骨夹板,才对您的训练造成真正的中断。

对于任何遇到小腿疼痛的人,请挂在那里。我们可以使这一切永远消失。阅读以下内容以了解治疗胫骨夹板时要记住的四个综合目标。针对所有这四个目标,您将步入快乐之路。为此,下面我将为您提供高度具体的练习,以实现这些总体目标中的每一个,并最终治愈并增强您的胫骨。这些都是我依靠自己并与他人共享以成功治疗胫骨疼痛的所有练习。

1. 伸展你的小腿肌肉。

一种。)   跑步前后 追踪字母 用你的大脚趾。 (从站立时,每次一只脚站立。)这会使胫骨前部的所有肌肉松弛。 (当我还是高中一年级或二年级时,我首先从格林斯堡中央天主教会的越野教练那里听说了这一点!)

b。)    You could also 在任何瑜伽练习中都要齐心协力做一些脚踝围圈—只是用大脚趾画出一些圆圈。我喜欢在流浪狗中这样做,一只腿向天空延伸,所以我同时又得到了另一条腿的伸展。

C。)    最后,一个很棒的瑜伽姿势可以伸展你的胫骨和脚踝的前部。 维拉萨纳。 从跪姿开始,将膝盖放在一起,并在整个姿势中将它们保持在一起(膝盖总是在这里在一起!)。 将两只小腿都向外滚动,然后立即坐下 之间 你的脚跟 在你的脚跟上。如果强度太大,请坐在卷起的毯子或瑜伽块上,而不要直接坐在地板上。在这里暂停一分钟,然后轻轻地向前走手以达到手和膝盖的位置,然后将挡风玻璃刮水器的脚跟并排伸展以伸展小腿。 (将鼠标悬停在幻灯片上以获取有关如何使用这些姿势拉伸小腿的更多提示。)

2. 加强您的小腿肌肉。

任何种类的 背屈运动 也将有助于增强那些较小的胫骨肌肉。这是两个简单的操作:

一种。)  墙背屈: 背对墙站立。用一只脚测量从墙壁到脚趾末端的距离。现在,您的背部仍然靠在墙壁上,将双脚踩到距离墙壁一定的距离。保持脚跟不动,只需将脚趾抬离地面几英寸,再放回地板。争取至少20次。您想假装地板很热-更快地往返地面,而后抬脚停下来。 (大约在2001年,我在室内室内棚屋的Bucknell越野营地中学到了这一点。我的大学队友也可能还记得我在举重室里做过很多很多这样的事情!)

b。)  加权卧推背屈: 坐在长凳的边缘上,用双手支撑脚上的灯(可能是1-2磅)。将脚跟植在长凳的末端,以便您的脚自由上下移动。从脚踝旋转,抬起并放低脚趾。只需做10-15次,但请确保双方都做。在整个锻炼过程中,请支撑脚的重量,并在穿鞋时做到这一点! (将鼠标悬停在幻灯片上以获取这些练习的其他提示。)

3. 消除炎症。

一种。) Traumeel,现在的名字 “ T救济” 是Whole Foods出售的消炎霜,它完全可以起作用。我在大学里有胫骨夹板,晚上穿,早晨则更好。我最近为奔跑的伙伴买了一些,因为他的朋友脚部有问题,现在脚也很好。今年秋天,我的一位瑜伽学员的胫骨夹板太紧,以至于走路时很难承受疼痛。我告诉她有关这些东西的信息,她出去拿走了,然后第二天早上给我发了一封电子邮件,说她同意我这个东西很神奇-她太棒了!注意:T-Relief绝不付钱给我这么说。 这些东西真的很有效。我不是那种喜欢购买“神奇面霜”的人,但是为了消除炎症,我认为您无法击败这些东西。

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b。) 热/冷疗法: 理想情况下,您有一个冰桶,盛有尽可能高的水,而另一个冰桶则有尽可能低的水,您可以在这两个桶之间交替15分钟。一次,以感冒结束。一个简单的方法是去一个热水浴缸(在您的健身房找一个),然后带上一大袋冰。首先,将冰袋放在腿上7至8分钟,然后坐在热水浴缸的边缘浸泡8至10分钟,然后重复。只需将冰保持足够长的时间,以使小腿麻木(通常7至8分钟左右)即可。

最后,另一种简单的选择是在小小的水杯中装满水,将其冷冻,然后将水杯的顶部剥落,直到结冰为止-将其用作小腿的冰按摩器。

4.支撑小腿。

考虑买些 压缩袜 帮助您的小腿肌肉恢复健康。无论您选择哪种品牌,都可以选择根据小腿围而不是鞋子大小来衡量的品牌。在不跑步或比赛时,请尝试穿任何稍高一点的袜子,并在面料上施加些许压缩力-即使小腿支撑起来,这种少量支撑也会有所帮助。

最后但并非最不重要的一点是,在您的第一场巴黎圣母院足球比赛中,请不要连续站立4个小时,并在第二天尝试在Bertrand进行长距离比赛。是的,我是大一新生,实际上是在周日长跑的第3英里左右步履蹒跚,必须由我的教练在面包车中接载。当我没有完全经历胫骨夹板时,我没有意识到您实际上使用胫骨站起来了多少!使用一些常识-长距离跑步前不要连续站立四个小时,请确保您的鞋子适合脚型等等-并且与上述建议一起,可以比以往任何时候都更快地跑步从你的小腿。