赛后恢复瑜伽:用一半的时间重新启动双腿

啊,是的,经过长时间的比赛,我对这种感觉太熟悉了:第二天早上起床,而接下来的几分钟走路特别以婴儿步为特色。在一段长时间的比赛后的这一天,瑜伽可以极大地有益于您的赛后身体,但是当您的赛后身体可能感觉不到……倾向于做很多瑜伽时。休息无疑是非常好的,但是短时间的运动可以使您重新回到下一个起跑线,或者在跑步的过程中重新获得定期的弹跳,这将有很长的路要走。

1.  从瑜伽序列开始,该序列需要您在姿势中流动和移动,而不是保持静止。

请记住,速度确实 在这里很重要,但是通过更大范围的运动确实可以。这可以帮助您放松一下,并发现暗中收紧您的任何部位!一如往常,听听你的身体, 暂停 并根据需要以任何特定姿势呼吸。您在这里的目标是让您的血液流动,使自己热身,从而以更少的约束适应一些不错的恢复性姿势。

预热序列的一个简单想法:

A.      Cat-cow: 从手和膝盖吸气,将视线和尾骨往上抬,呼气,然后向后倒回。根据需要重复。

B.      下犬: 将脚趾压到脚后跟,使双腿伸直。弯曲一只膝盖,另一只膝盖使小腿放松。

C.      站立顺序: 右脚踩到 战士我,将后脚的外边缘压向地板。张开双臂面对垫子的左侧,将后脚调整至60度角(确保脚趾仍指向内) 战士II。向上和向后发送右手时,保持前膝弯曲 反战士,让左手放在后腿上。现在拉直前腿,上下倾斜上身 三角形。弯曲前膝盖,让右手放在前脚外侧(如果需要,可以放在瑜伽块上),然后将左手一直向下扫至前脚内侧 低刺。 回到下降犬,并用左脚领先重复。每边至少进行一轮后,添加一个 四倍拉伸 下弓步后弯腰:弯曲后腿膝盖,用另一只手向后伸并抓住你的脚(修改:抓住一条缠绕在脚上的瑜伽带)。首先,将脚踢入手中,然后将脚跟拉向自己。呼吸并按您的感觉重复该脚踢/拉动动作。在整个四头肌伸展运动中,请确保始终沉入弓箭中;这有助于确保您不会向后腿施加压力。 这是上述整个序列的视频!:

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2.  现在,您已经花了一些时间进行热身,暂停和休息,并恢复了几个姿势。

首先进行更广泛的运动将有助于您从这里的恢复性阴姿势中获得更多收益,并使它们也减轻一些痛苦。以下是我最喜欢的一些事后种族;它们形成了一个很好的序列,因此您甚至可以按照此处列出的顺序进行操作。

A.      绑定角度姿势(Baddha Konasana): 连接脚底,尤其是将小指侧边缘压在一起。堆放一些枕头或瑜伽块-吸高,然后向前呼气以将额头靠在道具上。暂停最多5分钟。放松时,请移开一两个道具以进行更深的拉伸。

B.      阔腿坐着向前弯曲(Upavistha Konasana): 从内侧边缘小心地抬起一根膝盖-伸直腿时,请用手支撑。重复第二条腿。不要在这里进行最大强度拉伸;相反,只需要中等伸展。您将在这里停留片刻,您会觉得它在这里停留的时间越长越深!压入您身后的手掌以捡起烧伤,然后放回去;这有助于确保您的体重左右均匀分布。现在吸气,然后向前呼气,保持脊椎高。只需将前臂放在地板上即可。如果在保持高脊椎的情况下前臂不能舒适地放在地板上,请在前臂下方放一块或两片折叠的毯子。 就像在约束角度姿势中一样,使用枕头/块支撑您的前额,让自己现在可以进入姿势并保持姿势。脚尖对准天花板。暂停2-3分钟。

C.      从头到膝盖的前弯(Janu Sirsasana): 从内侧边缘小心地抬起一根膝盖。弯曲这条腿,将脚底与您的延长腿相连。将自己摆在伸展的腿上。通过脊椎吸高,呼气以折叠。抓住这里方便的地方:脚,胫骨,或者只是将手掌放在地板上。暂停6-10次呼吸。在第二面重复之前,请转到下面所述的Marichyasana。

D.      Marichyasana I:小心地收起弯腿膝盖,将这只脚的脚掌放在脚垫上,脚跟靠近臀部。将另一只手放在您身后以寻求支持。另一只手伸出,高高吸气,然后呼气并折叠以向前伸。现在,用另一只手的腕部握住或抓住衬衫来支撑伸直的手,将其缠绕在弯曲的膝盖上。暂停并呼吸6-10轮,然后小心地吸回,并在第二侧重复C和D。

E.       腿上墙(Viparita Karani): 没有这个,没有任何恢复性的赛后程序感觉完整!先在侧面靠墙的一侧急速滑行,然后在以平滑的动作将双腿向上沿墙壁旋转时下降至前臂以得到支撑。如有需要,将流浪者靠近墙壁摆动。在您的背部下方塞上肩bla骨,这样您的胸部就会更加开放。让手掌靠向天空。放松,呼吸,闭上眼睛5-10分钟。

我在进行了半程马拉松比赛(第10次终生半胜!)的第二天就编写并测试了整个序列,所以我希望它能像我一样帮助您加快恢复的步伐!有关其他瑜伽视频, 寻找锻炼 就在这儿。请享用!我确定今年秋天我会再回到这个顺序,尤其是在今年11月在里士满(Richmond)举行的美国家庭健身半赛之后。 13.1中的山越多,您需要的恢复瑜伽就越多!