4髋关节强化练习以帮助您的IT团队

(请参阅我的TEDxUVA演讲 “瑜伽跑得更快” 在这里了解更多!)。如果我经常提到瑜伽如何帮助您建立一个更好的IT团队,那是因为我从经验中了解到筋膜筋膜绝对会加重,并对那些积极干涉其IT培训的人感到极大的同情。我可以记得只是躺在床上,试图入睡,让我的IT乐队th动!瑜伽,尤其是我每晚的鸽子姿势eka pada rajakapotasana,对于使我的IT团队处于后排而不是位于我脑海中的最前沿至关重要。

当我在大学受伤时,我到处搜寻了所有可以使我的IT团队健康的东西,这是我在康复之路上用来增强臀部的四个最佳练习。有关IT部门的更多帮助,请参阅新的 RLY 40分钟。臀部/ IT乐队瑜伽锻炼 同样,这是我最喜欢的所有IT乐队放松和臀部增强瑜伽练习所塞满的东西!

1.      带强度带的人行道。

建立: 找到由一些相当结实的材料制成的强度/阻力带环-您需要一些坚固的管子或较厚的橡胶,而不是PT会截断更大卷的真正薄而扁平的东西。理想情况下,如果您站立的脚比臀部宽(大约等于3英尺长),那么该环的大小应该合适,可以绕过脚踝。将两只脚踩到油管环中,然后将其踩到所需的宽度,以使脚踝附近的油管绷紧。

运动: 侧身(直接向右)行走30到60秒。是的,您可能需要一个相当大的空间,但是如果需要,您可以完全绕开房屋中的不同房间!当您向右走时,请保持绷紧状态-当您将左脚移回右侧时,不要松开。接下来,沿相反的方向(直接向左)执行相同的操作。

</iframe>" data-provider-name="YouTube">

2.      侧腿抬高。

建立: 除了至少与您的身体一样长的透明墙壁,不需要任何设备。靠后躺在地上,根据需要用手和手臂支撑头部。一旦精通此练习,请尝试增加1-3磅的脚踝重量。

运动: 以墙壁为导向,上下移动上腿。稍微用脚跟引导(脚趾略微指向下),以便瞄准IT部门周围的所有肌肉。

</iframe>" data-provider-name="YouTube">

3.      翻盖。

建立: 无需设备!躺在你的身边,下腿稍微弯曲。现在,弯曲您的大腿以将这条腿的脚趾塞在膝盖稍微弯曲的底部后面。 (有些人会指示您将双腿弯曲并堆叠在一起时做翻盖,但是“锚定”小腿膝盖后面的大腿确实可以帮助您控制运动,并以正确的角度将腿对准目标臀部。)我通常将我的头躺在伸出的下臂上方,然后根据需要将上臂/手放在其他地方以得到支撑和平衡。

运动: 慢慢地,将大腿膝盖慢慢放低到地板上,然后再将膝盖向天花板上抬起。瞄准25-50次,然后换两边。优先考虑形式而不是速度。

4.      髋关节提升。

建立: 找到一些楼梯!我真的会走进Pasquerilla West(我在Notre Dame的宿舍)的楼梯间,这样我就可以进去了-它们确实在帮助所有小臀部肌肉变得更强壮方面发挥了作用。面对楼梯的栏杆,左腿站立在脚踏板上,这样右脚悬在空中,悬停在右脚踏板上。充分利用表单是至关重要的。

运动: 保持左腿伸直。右脚踩到底脚几英寸(实际上不会碰到它)。放下脚时,让左臀部向左倾斜。确保运动来自您的左侧。换句话说,专注于利用这些肌肉将臀部放到一边,然后再抬高,因为这实际上是降低/抬高右脚的方法。慢慢来,重复25至50轮。 (第一次不要做50次!)然后重复一次,这次是向右脚发送类似次数的重复。最后,重复相同的动作,右脚稍微向后发送。在换边之前,请尝试走几步;如果您真的能感觉到自己已经锻炼了一只臀部的肌肉,那么您就做对了。

</iframe>" data-provider-name="YouTube">

祝您健康的臀部好运!如果您尝试其中任何一种方法,请在Instagram上让我知道,因为我喜欢听到其他跑步者找到了解决IT团队困境的解决方案!松散的IT乐队不会在一夜之间发生。对身体要很有耐心,即使只有一个会给您带来麻烦,也请确保同时做两面。拉伸和加强的正确组合实际上并不需要花费很多时间-一点点的定向努力就可以走很长的路。

这也是一些有用的链接!

请享用!