#RunnersLoveYogaYINYANG:14天的阴阳平衡
我们在6月的挑战中,以阳(活动气流)与阴(更长的姿势)保持平衡。您最熟悉的瑜伽姿势和顺序很可能是YANG:活跃,肌肉发达,充满活力。六月,作为春季和夏季之间的桥梁,是在我们的练习中引入平衡的最佳时机-减慢并结合一些镇静的阴,更长的姿势可以增加运动范围并集中在结缔组织上。下面是我们的官方挑战图片,其中包含所有14天的阴阳天。然后,在下面是所有14个序列和姿势的点击式幻灯片演示,并带有书面说明。 更令人兴奋的是: 右键单击每个幻灯片图像,选择“在新选项卡中打开链接”,然后按一下,您将15秒钟的Instagram视频(现在在YouTube上)与每个序列相关联。一种 视觉的 和 a 书面 指南?!是时候来点瑜伽了!


#RunnersLoveYogaYINYANG的第1天以一些阳气和瑜伽动作开始,俗称“猫牛”,因为它在这两种姿势之间移动,即#marjaryasana和#bitilasana!
1.我喜欢从垂头丧气开始,然后从那里过渡到手和膝盖。从手和膝盖...
2.抬起头,抬头盯住尾巴并弯曲成弓形,进入“牛群”,吸气:在这里停下来呼吸。您正在张开前身-想通过胸部向前拉胸。想象一下,您将手掌向后拉(握)向膝盖,以使胸部更加向前。最后一点很微妙,但非常有效。
3.现在排气,将视线移向腹部,使您的背部朝相反的方向旋转。尤其要考虑将每只手掌的BASE压入垫子中以将背部向后移。
4.重复步骤1-3,再放几轮猫牛。然后,在您的下头母牛上,保持脊椎弯曲和呼气,将您的胸部降低到垫子上。在您的下一次吸气时,向后压,朝猫的另一方向倒转,但将臀部向脚后跟下沉,以达到(不太完全)儿童的姿势。在这里,使用手掌在垫子上的握力可以延长您的躯干。重复以下循环:(吸气)牛,(呼气)保持母牛的曲线并降低,(吸气)朝着孩子的姿势倒转,(呼气)倒回向上以再次开始循环。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第2天是一个流程,其中包括从#gatepose /#parighasana到我喜欢称之为“婴儿半月”的运动-这种绑定是ardha chandrasana /半月绑定的一个很好的准备姿势。
1.您将再次从手和膝盖开始,因此,在那里的时候,您总是可以做几轮第一天的练习!然后...
2.呼气并伸展一只手臂,直到另一条腿一直延伸到脚跟为止,然后一直延伸到手指。 (如果愿意,也可以随意吸气,将肘部屈膝,使四肢向后伸展几轮。)
3.现在,将您的手臂向另一侧发送,同时将您的手臂向另一侧发送。不断到达。将伸出的腿脚释放到地板上-使用此稳定点向跪着的平面过渡。将您的更紧的手滑到这条侧伸腿上抬起另一只手臂来摆出门姿势。在这里暂停。
4.现在,用手将“车轮”移到垫子的另一侧!现在,上手将漂浮到地板上,以前在地板上的手现在会向上和向上移动。注意,现在您以前伸展的腿现在已经恢复正常!穿过这跟! (这看起来并不难,但是令人惊讶的是,如果您在这里停下来,它是一个非常好的臀部强化姿势!
5.继续从一侧流向另一侧,从浇口姿势流向另一侧。几轮后,看看它是否可以抓住另一侧的后脚以“婴儿半月”。在这里将脚踢到您的手中。完成后,回到手和膝盖,然后在第二侧重复!

#RunnersLoveYogaYINYANG的第3天是我们的第一个姿势,它在阴而不是阳侧:#parsvabalasana,通常被称为#threadtheneedle。我可以整天待在这里!
1.请注意,我们再次处于双手和膝盖上,因此,请在第1天(猫牛)和第2天(门式–婴儿半月)进行热身。然后,从手和膝盖。
2.吸气,一只手一直伸到侧面。然后,当您举起这只伸出的手(现在手掌向上)时,呼气,一直回到您的身体下方,以“将其”缠绕在另一只手臂下。 (这是parva balasana的昵称“穿线的针头”。)同时,开始将稳定臂的手向垫子的前方摆动。
3.抵制在将手臂伸到地板上时将耳朵垂在垫子上的冲动!在此之前暂停一下,肩膀与地板平行,以使外侧肩膀也很好地伸展。在这里喘了一两口气之后,然后放松下来,坐在垫子上休息!
4.随便待在这里。也许闭上你的眼睛!选项:从垫子的前面拿起手,将其缠绕在您的背部,抓住大腿内侧。一旦在这里完成,请在第二面重复。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第4天是将#vasisthasana /#sideplank并入您的vinyasa。请记住,这个姿势有很多选择,所以*适合您*今天*都可以!
可能的情况:双腿叠放在一起,或者将底部的胫骨搁在地面上以获得额外的支撑。
如果腿是堆叠在一起的,则还有其他一些选择:a。)将上腿上下移动几次,b。)将上腿插入半个莲花形中,c。)用头两个手指抓住上腿的大脚趾(用拇指),然后伸展腿。
1.从垂头丧气,吸气,向前移动到常规木板。
2.呼气并降低您的木板。 -在您的胸部接触地面之前,吸气以向前踩动您的胸部,使其进入高潮状态。 (请记住在这里用力按入与地面相连的脚顶部。脚的脚趾甲侧朝下。)-呼气以将脚趾向后滚动,然后将臀部向上抬,然后回到下垂位置。 (如果不舒服地将脚趾翻滚,只需一次将一只脚翻转到正常的下降犬位置。)暂停并呼吸下降犬。
3.吸气以再次向前移入木板。这次,而不是继续执行第二步的步骤,而是将重量转移到您的右手掌中,并将脚彼此叠放成侧板。在这里选择您想要的任何选项。
4.从侧面木板上松开上手,使其回到常规木板上,然后像以前一样放低,或者在释放上方掌形时,在降低时保持上肢抬高,以仅用三个肢体进行更具挑战性的动作。 (在此显示。)
5. 在左侧重复整个序列!根据需要重复轮次!请记住,您也可以在每个回合中混合使用侧板-尝试抬起大腿,尝试一下三脚板!

#RunnersLoveYogaYINYANG的第4天是将#vasisthasana /#sideplank并入您的vinyasa。请记住,这个姿势有很多选择,所以*适合您*今天*都可以!
可能的情况:双腿叠放在一起,或者将底部的胫骨搁在地面上以获得额外的支撑。
如果腿是堆叠在一起的,则还有其他一些选择:a。)将上腿上下移动几次,b。)将上腿插入半个莲花形中,c。)用头两个手指抓住上腿的大脚趾(用拇指),然后伸展腿。
1. 从垂头丧气,吸气向常规木板过渡。
2.呼气并降低您的木板。 -在您的胸部接触地面之前,吸气以向前踩动您的胸部,使其进入高潮状态。 (请记住在这里用力按入与地面相连的脚顶部。脚的脚趾甲侧朝下。)-呼气以将脚趾向后滚动,然后将臀部向上抬,然后回到下垂位置。 (如果不舒服地将脚趾翻滚,只需一次将一只脚翻转到正常的下降犬位置。)暂停并呼吸下降犬。
3. 吸气,再次向前移入木板。这次,而不是继续执行第二步的步骤,而是将重量转移到您的右手掌中,并将脚彼此叠放成侧板。在这里选择您想要的任何选项。
4.从侧面木板上松开上手,使其回到常规木板上,然后像以前一样放低,或者在释放上方掌形时,在降低时保持上肢抬高,以仅用三个肢体进行更具挑战性的动作。 (在此显示。)
5.重复左侧的整个顺序!根据需要重复轮次!请记住,您也可以在每个回合中混合使用侧板-尝试抬起大腿,尝试一下三脚板!

#RunnersLoveYogaYINYANG的第6天是坐在#ekapadarajakapotasana /#pigeonpose坐下回到阴。从第4天和第5天构建到这里!请注意,您要保持直立状态(而不是双手向前将额头靠在垫子上)。直立的姿势实际上是轻微的后弯,&与斜躺的姿势相比,臀部可以伸展出不同的位置。请花点时间在这里进行所有操作-出于视频目的,我在准备过程中相当快地移动,但在各种低弓步位置停留了一分钟左右。给您的臀部时间放松以作最后的姿势。
1.从上流狗开始,将脚趾塞入右脚下方,以使这条腿负重。呼气将您的左脚抬高到天空。
2.吸气,注意将左膝盖放在左脚外侧;将这只脚放在手外。-将右脚脚趾释放到垫子上。 -暂停,在这里呼吸。轻轻将左臂压入腿中,将腿压入臂中。
3.呆在手掌上,或者(仅在这对您有用时才使用,否则请不要担心)落在前臂上。再次暂停并在这里呼吸。 ⭐️另一个稍微不那么强烈的修饰:将左前臂放到瑜伽垫或坐垫上。
4.移开左手掌/前臂/障碍物,将前脚“脚跟”跨过垫子的前部。胫骨与垫子的正面越平行,伸展的深度就越大。立即调整以适应您的身体需要-您可以使膝盖更向前倾斜,以使腿部成三角形,而不是使胫骨保持平行。保持前脚有点弯曲。
5.我发现将脚趾伸入下方以使后腿进一步伸展非常有帮助。这有助于使我的臀部更贴近垫子。 (特别是,如果一侧较紧,这可能会有所帮助。)将脚掌放回原处,使其回到垫子上。向前发送右臀部,向后发送左臀部,就像用磁铁将臀部对齐。将后四边形的前部压向垫子。用手掌在垫子上的握力将您的胸部“拉”过您的手臂。每侧瞄准1-2分钟。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第7天是#camatkarasana /#wildthing并入您的vinyasa。进入此姿势的最简单方法是从下降犬那里掉下来(就像我在这里所做的那样)。如果您也喜欢的话,也可以始终停留在此步骤之前:在垂死犬中,将一只脚向天空,弯曲膝盖,让那只脚向另一侧放下,以打开臀部。无论您身在何处,都要呼吸。附言放声音以减轻雨水!
这是另一种处理升压-降压流程的方法:从向前折叠开始,将手伸到垫子的前面。然后,将您的胸部从手臂中推过,将脚趾滑过并陷入高潮。 (备选方案1:先将一只脚翻转,然后另一只脚翻过来,最终搁在脚趾甲一侧。备选方案2:完全跳过此流程,并使用我们一直在做的事情。为您做些有用的事情!)
2.从高潮处,将脚趾塞入左脚下方,以使这条腿负重。呼气,同时将右脚抬高到天空。弯曲右膝盖-这是一条悬在空中的腿-让您的脚开始向左下垂!让重力将这只脚一直拉到左侧,直到着陆为止。这会使您陷入疯狂! (如果您是第一次这样做,可能会感到恐惧,但我保证这非常有趣!
3.从您选择的任何野外物品(完全的土地或仅仅停留在弯曲的膝盖上),现在过渡到侧板的一些变化。选项:如果您正在用脚趾绑扎完整的vasisthasana,则可以尝试从此处过渡到弓步!否则,从侧板移回常规板,然后吸回上部。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第8天是#anjaneyasana /#highlunge用您的手臂融入到vinyasa中!星期一的具体动作是该视频的开始,我在下面说明。 [此视频的结尾是完全可选的:双手放开➡️野物➡️侧板➡️裂开(或者像我之前的视频中所演示的那样,弓步较低)。瑜伽很有趣。]
1.从上流狗开始,将脚趾塞入右脚下方,以使这条腿负重。呼气,并同时将左脚放高到天空。下次呼吸时,将左膝盖伸入胸部,并将那只脚放在垫子的前面。呼气,用力按双脚进入弓步。
2.滑刺运动:双手祈祷,呼气和下背部膝盖,但不要着陆。 -吸气,伸向天空。 -呼气,向前伸胳膊,然后向后扫。 -吸气武器回到天空。 -呼气,平稳地把手祈祷并放低膝盖(但并非一直如此)。尽可能重复一遍!
3.可选:将此作为我们其他挑战姿势。下次您呼气并向前伸手时,将其释放到地面,然后将左脚抬到天空。弯曲臀部和膝盖;转到#wildthing。过渡到右脚的外边缘进入侧板。如果要抓住脚趾,请尝试过渡到低弓步或劈叉!听您的身体,无论身在何处,都可以呼吸!

#RunnersLoveYogaYINYANG的第9天是通过恢复性的#baddhakonasana /#boundanglepose重新回到瑜伽。这个姿势不需要花费很多时间,因此,我尝试同时娱乐您,展示瑜伽如何提供无穷的排序可能性(我之前是在#dwipadasirsasana中),以及从超级阳瑜伽转向非常阴的瑜伽。 15秒一旦达到这个姿势,您可能就不想出来了!花点时间在这里享受它。
1.坐好后,将脚掌放在一起。专注于将粉红色侧边缘压在一起。
2.用您的手掌向后按压,以使身体靠近脚。尽可能舒适地走。 (如果您发现膝盖高高悬在空中,则可以随时将枕头,垫子或瑜伽垫粘在它们下面。)
3.用双手抓住脚。通过脊椎吸高;下一次呼气时,身体向前倾斜,使脊柱保持较高。在随后的呼气中,让您的上半身变圆并放松至姿势。找到一个让额头休息的舒适地方-这可能意味着从几个垫子堆叠到地面的任何地方。与其伸展到最大容量,不如在额头上找个舒适的地方。闭上眼睛,放松额头。呼吸。如果额头使用砖块或靠垫,则摆姿势已有一段时间后,您可以尝试将其去除或降低到较低的水平。停留至少一分钟。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第10天是#parivrttaanjaneyasana /#revolvedlunge并入您的vinyasa!
在这里我演示了以下顺序:下犬➡️(吸气)向前踩到木板➡️(呼气)降低,(吸入)上犬dog️(呼气)下犬带脚向天空,(下呼出)植物脚外侧手旋转的弓箭➡️(上)呼气)翻转到野生物(️(呼气)翻转并通过3足的chaturanga➡️(吸气)上流➡➡️(呼气)降流下调并降低。重复另一面。
...但是您也可以按照相同的顺序省略野生物,或者只是走:下犬dog️向前移动肩膀,小心地将脚踩到外面的手上,旋转弓步➡️脚回到下犬,再重复另一侧。这听起来很简单,但也很有趣。尝试一个或两个! -以下是第一个流程的详细说明...
1.从下犬开始,向前吸向木板,呼气然后降下,向上犬吸气,向上呼出臀部,然后再回到下犬,这一次使一条腿飞向天空。 (当处于高潮状态时,将脚趾压在一只脚下-将重物放在这只脚上。相反的脚被送上天空。)
2.小心地踩在前手外侧的空气中。
3.现在将更靠近您的脚的手伸向天空;让你的目光跟随。您可能会在这里停下来呼吸-这也是不错的臀部伸展运动。不断穿过后跟。
4.(如果继续踩到野物,请放下手,轻轻触摸垫子-当您将前脚踩向天空,弯曲臀部和膝盖并翻身抓起野物时,请使用此手作为支撑。在野外,伸手触摸!在这里呼吸,然后翻倒并通过3足(或常规)的Chaturanga降下。吸气到降压,呼气到降压,回来再开始。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第11天是使用我们刚刚在挑战中练习过的姿势将#fallentriangle并入您的vinyasa中。
这个序列可以总结为:旋转的弓箭➡️倒三角形➡️野生物➡️chaturanga(通过推高而下降),向猛犬吸气,在空中抬腿向猛犬呼气;在另一侧重复序列。
1.一只脚悬空的低垂狗,请注意脚掌踩在前手外侧。
2.现在将更靠近您的脚的手伸向天空;让你的目光跟随。
3.⭐️释放你的手掌回到垫子上。将肩膀保持在手腕上,将前腿膝盖伸到另一侧的肘部。伸出这条腿。双手合十越多,伸展度就越深。将手伸到离您伸出的腿最远的地方;将另一只(紧握的)手伸向天空,并一直穿过手指。让您的目光跟随伸手。胸部现在朝着天空。压入后脚掌。 (倒三角形)
4.呼气时,将伸手伸向垫子。您可以在这里停下来,放低臀部,以获得良好的IT伸展度。您也可以尝试抬起腿!
5.将伸出的腿的膝盖拉回到胸部。将这只脚踩向天空,弯曲臀部和膝盖,以翻转至野性。然后上下翻转。向高处吸气,在天空中腿向高处呼气,然后重新开始。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第12天是#ekapadarajakapotasana /#pigeonpose,向前折叠-前额放在地板上。
1.从上流狗起,将脚趾塞入左脚下方,以使这条腿承受重量。呼气将右脚抬高到天空。
2.吸气,注意将右膝置于右脚外侧;将这只脚放在手外。-将左脚脚趾释放到垫子上。 -暂停,在这里呼吸。将右臂轻轻压入腿中,腿部压入手臂。
3.呆在手掌上,或者(仅在这对您有用时才使用,否则请不要担心)落在前臂上。再次暂停并在这里呼吸。 ⭐️另一个修改:将右前臂放到瑜伽垫或靠垫上。
4.移开右手掌/前臂/障碍物,将前脚“脚跟”跨过垫子的前部。胫骨与垫子的正面越平行,伸展的深度就越大。根据身体的需要进行调整-您可以使膝盖更向前倾斜,以使腿部成三角形,而不是使胫骨保持平行。保持前脚有点弯曲。
5.向前发送右臀部,向后发送左臀部,就像用磁铁将臀部对齐一样。将后四边形的前部压向垫子。用手掌在垫子上的握力将您的胸部“拉”过您的手臂。暂停一下呼吸,然后将手伸到垫子上,以将上身向地板释放。将额头放在地板(或木块)上。每侧停留:45-1:00。每侧重复两次。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第13天是#upavisthakonasana /#wideleggedseatedforwardbend!我们最近几天要回到阴!尝试一些我们的阳流,并跟踪到目前为止您最喜欢的1-3种阴阳流。
1.在此处将baddha konasana / #boundanglepose与向前折叠一起使用。
2.小心地从下面抬起一根膝盖并伸展腿;重复另一面。然后将您的手掌按在身后以抬起臀部,然后将其放回原位,这有助于您平放在臀部上。在这里保持双脚稍微弯曲。
3.吸气,然后把手伸直,直到前臂。在这里放松双腿,停留1-3分钟,聆听您的身体。可选:双手完全伸出-仅在前臂停顿一段时间后才能走到这里。
4.要摆出姿势,小心地从INSIDE边缘收起一根膝盖(对您的膝盖更安全)-我的体操运动员妈妈教了我这个!享受,并度过一个愉快的星期六。

#RunnersLoveYogaYINYANG的第14天是阴瑜伽#脚踝伸展。尽管完全坐着的姿势是#vajrasana,但没有任何官方梵文版可倾斜。
这是我们挑战的最后一天!由于我们正在努力平衡通常的阳瑜伽和更多的阴,请尝试一些主动运动,然后选择1-4种总阴姿势,包括该姿势以总结您的练习。优胜者宣布,六月的最后一天将给予任何人赶超的时间。
1.#ustrasana /#camelpose是此脚踝伸展的好准备,因为在两种姿势下,您都必须抵制向后倾斜的冲动。在骆驼中,保持臀部向前按压(抓住脚后跟是不错的选择,您可以始终将手掌放在下背部)。在脚踝伸展中,保持背部呈弧形,向前推动胸部。当然,ustrasana只是踝关节伸展之前的一种选择。
2.脚并拢坐在脚后跟上,脚的脚趾甲侧放在垫子上。
3.从手掌后面开始寻求支持。压入手掌以抬起膝盖。轻轻地向后倾斜,但要保持背部弓形。留在这里,或者如果舒适,将手放在膝盖上方。留在这里或把手祈祷。如果是第一次尝试使用此姿势,您可能希望保持手掌姿势,因为这样可能会更长久。停留一分钟。













