我们在6月的挑战中，以阳（活动气流）与阴（更长的姿势）保持平衡。您最熟悉的瑜伽姿势和顺序很可能是YANG：活跃，肌肉发达，充满活力。六月，作为春季和夏季之间的桥梁，是在我们的练习中引入平衡的最佳时机-减慢并结合一些镇静的阴，更长的姿势可以增加运动范围并集中在结缔组织上。下面是我们的官方挑战图片，其中包含所有14天的阴阳天。然后，在下面是所有14个序列和姿势的点击式幻灯片演示，并带有书面说明。 更令人兴奋的是： 右键单击每个幻灯片图像，选择“在新选项卡中打开链接”，然后按一下，您将15秒钟的Instagram视频（现在在YouTube上）与每个序列相关联。一种 视觉的 和 a 书面 指南？！是时候来点瑜伽了！
#RunnersLoveYogaYINYANG的第1天以一些阳气和瑜伽动作开始，俗称“猫牛”，因为它在这两种姿势之间移动，即#marjaryasana和#bitilasana！
1.我喜欢从垂头丧气开始，然后从那里过渡到手和膝盖。从手和膝盖...
2.抬起头，抬头盯住尾巴并弯曲成弓形，进入“牛群”，吸气：在这里停下来呼吸。您正在张开前身-想通过胸部向前拉胸。想象一下，您将手掌向后拉（握）向膝盖，以使胸部更加向前。最后一点很微妙，但非常有效。
3.现在排气，将视线移向腹部，使您的背部朝相反的方向旋转。尤其要考虑将每只手掌的BASE压入垫子中以将背部向后移。
4.重复步骤1-3，再放几轮猫牛。然后，在您的下头母牛上，保持脊椎弯曲和呼气，将您的胸部降低到垫子上。在您的下一次吸气时，向后压，朝猫的另一方向倒转，但将臀部向脚后跟下沉，以达到（不太完全）儿童的姿势。在这里，使用手掌在垫子上的握力可以延长您的躯干。重复以下循环：（吸气）牛，（呼气）保持母牛的曲线并降低，（吸气）朝着孩子的姿势倒转，（呼气）倒回向上以再次开始循环。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第2天是一个流程，其中包括从＃gatepose /＃parighasana到我喜欢称之为“婴儿半月”的运动-这种绑定是ardha chandrasana /半月绑定的一个很好的准备姿势。
1.您将再次从手和膝盖开始，因此，在那里的时候，您总是可以做几轮第一天的练习！然后...
2.呼气并伸展一只手臂，直到另一条腿一直延伸到脚跟为止，然后一直延伸到手指。 （如果愿意，也可以随意吸气，将肘部屈膝，使四肢向后伸展几轮。）
3.现在，将您的手臂向另一侧发送，同时将您的手臂向另一侧发送。不断到达。将伸出的腿脚释放到地板上-使用此稳定点向跪着的平面过渡。将您的更紧的手滑到这条侧伸腿上抬起另一只手臂来摆出门姿势。在这里暂停。
4.现在，用手将“车轮”移到垫子的另一侧！现在，上手将漂浮到地板上，以前在地板上的手现在会向上和向上移动。注意，现在您以前伸展的腿现在已经恢复正常！穿过这跟！ （这看起来并不难，但是令人惊讶的是，如果您在这里停下来，它是一个非常好的臀部强化姿势！
5.继续从一侧流向另一侧，从浇口姿势流向另一侧。几轮后，看看它是否可以抓住另一侧的后脚以“婴儿半月”。在这里将脚踢到您的手中。完成后，回到手和膝盖，然后在第二侧重复！
#RunnersLoveYogaYINYANG的第3天是我们的第一个姿势，它在阴而不是阳侧：#parsvabalasana，通常被称为#threadtheneedle。我可以整天待在这里！
1.请注意，我们再次处于双手和膝盖上，因此，请在第1天（猫牛）和第2天（门式–婴儿半月）进行热身。然后，从手和膝盖。
2.吸气，一只手一直伸到侧面。然后，当您举起这只伸出的手（现在手掌向上）时，呼气，一直回到您的身体下方，以“将其”缠绕在另一只手臂下。 （这是parva balasana的昵称“穿线的针头”。）同时，开始将稳定臂的手向垫子的前方摆动。
3.抵制在将手臂伸到地板上时将耳朵垂在垫子上的冲动！在此之前暂停一下，肩膀与地板平行，以使外侧肩膀也很好地伸展。在这里喘了一两口气之后，然后放松下来，坐在垫子上休息！
4.随便待在这里。也许闭上你的眼睛！选项：从垫子的前面拿起手，将其缠绕在您的背部，抓住大腿内侧。一旦在这里完成，请在第二面重复。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第4天是将＃vasisthasana /＃sideplank并入您的vinyasa。请记住，这个姿势有很多选择，所以*适合您*今天*都可以！
可能的情况：双腿叠放在一起，或者将底部的胫骨搁在地面上以获得额外的支撑。
如果腿是堆叠在一起的，则还有其他一些选择：a。）将上腿上下移动几次，b。）将上腿插入半个莲花形中，c。）用头两个手指抓住上腿的大脚趾（用拇指），然后伸展腿。
1.从垂头丧气，吸气，向前移动到常规木板。
2.呼气并降低您的木板。 -在您的胸部接触地面之前，吸气以向前踩动您的胸部，使其进入高潮状态。 （请记住在这里用力按入与地面相连的脚顶部。脚的脚趾甲侧朝下。）-呼气以将脚趾向后滚动，然后将臀部向上抬，然后回到下垂位置。 （如果不舒服地将脚趾翻滚，只需一次将一只脚翻转到正常的下降犬位置。）暂停并呼吸下降犬。
3.吸气以再次向前移入木板。这次，而不是继续执行第二步的步骤，而是将重量转移到您的右手掌中，并将脚彼此叠放成侧板。在这里选择您想要的任何选项。
4.从侧面木板上松开上手，使其回到常规木板上，然后像以前一样放低，或者在释放上方掌形时，在降低时保持上肢抬高，以仅用三个肢体进行更具挑战性的动作。 （在此显示。）
5. 在左侧重复整个序列！根据需要重复轮次！请记住，您也可以在每个回合中混合使用侧板-尝试抬起大腿，尝试一下三脚板！
#RunnersLoveYogaYINYANG的第4天是将＃vasisthasana /＃sideplank并入您的vinyasa。请记住，这个姿势有很多选择，所以*适合您*今天*都可以！
可能的情况：双腿叠放在一起，或者将底部的胫骨搁在地面上以获得额外的支撑。
如果腿是堆叠在一起的，则还有其他一些选择：a。）将上腿上下移动几次，b。）将上腿插入半个莲花形中，c。）用头两个手指抓住上腿的大脚趾（用拇指），然后伸展腿。
1. 从垂头丧气，吸气向常规木板过渡。
2.呼气并降低您的木板。 -在您的胸部接触地面之前，吸气以向前踩动您的胸部，使其进入高潮状态。 （请记住在这里用力按入与地面相连的脚顶部。脚的脚趾甲侧朝下。）-呼气以将脚趾向后滚动，然后将臀部向上抬，然后回到下垂位置。 （如果不舒服地将脚趾翻滚，只需一次将一只脚翻转到正常的下降犬位置。）暂停并呼吸下降犬。
3. 吸气，再次向前移入木板。这次，而不是继续执行第二步的步骤，而是将重量转移到您的右手掌中，并将脚彼此叠放成侧板。在这里选择您想要的任何选项。
4.从侧面木板上松开上手，使其回到常规木板上，然后像以前一样放低，或者在释放上方掌形时，在降低时保持上肢抬高，以仅用三个肢体进行更具挑战性的动作。 （在此显示。）
5.重复左侧的整个顺序！根据需要重复轮次！请记住，您也可以在每个回合中混合使用侧板-尝试抬起大腿，尝试一下三脚板！
#RunnersLoveYogaYINYANG的第6天是坐在＃ekapadarajakapotasana /＃pigeonpose坐下回到阴。从第4天和第5天构建到这里！请注意，您要保持直立状态（而不是双手向前将额头靠在垫子上）。直立的姿势实际上是轻微的后弯，&与斜躺的姿势相比，臀部可以伸展出不同的位置。请花点时间在这里进行所有操作-出于视频目的，我在准备过程中相当快地移动，但在各种低弓步位置停留了一分钟左右。给您的臀部时间放松以作最后的姿势。
1.从上流狗开始，将脚趾塞入右脚下方，以使这条腿负重。呼气将您的左脚抬高到天空。
2.吸气，注意将左膝盖放在左脚外侧；将这只脚放在手外。-将右脚脚趾释放到垫子上。 -暂停，在这里呼吸。轻轻将左臂压入腿中，将腿压入臂中。
3.呆在手掌上，或者（仅在这对您有用时才使用，否则请不要担心）落在前臂上。再次暂停并在这里呼吸。 ⭐️另一个稍微不那么强烈的修饰：将左前臂放到瑜伽垫或坐垫上。
4.移开左手掌/前臂/障碍物，将前脚“脚跟”跨过垫子的前部。胫骨与垫子的正面越平行，伸展的深度就越大。立即调整以适应您的身体需要-您可以使膝盖更向前倾斜，以使腿部成三角形，而不是使胫骨保持平行。保持前脚有点弯曲。
5.我发现将脚趾伸入下方以使后腿进一步伸展非常有帮助。这有助于使我的臀部更贴近垫子。 （特别是，如果一侧较紧，这可能会有所帮助。）将脚掌放回原处，使其回到垫子上。向前发送右臀部，向后发送左臀部，就像用磁铁将臀部对齐。将后四边形的前部压向垫子。用手掌在垫子上的握力将您的胸部“拉”过您的手臂。每侧瞄准1-2分钟。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第7天是＃camatkarasana /＃wildthing并入您的vinyasa。进入此姿势的最简单方法是从下降犬那里掉下来（就像我在这里所做的那样）。如果您也喜欢的话，也可以始终停留在此步骤之前：在垂死犬中，将一只脚向天空，弯曲膝盖，让那只脚向另一侧放下，以打开臀部。无论您身在何处，都要呼吸。附言放声音以减轻雨水！
这是另一种处理升压-降压流程的方法：从向前折叠开始，将手伸到垫子的前面。然后，将您的胸部从手臂中推过，将脚趾滑过并陷入高潮。 （备选方案1：先将一只脚翻转，然后另一只脚翻过来，最终搁在脚趾甲一侧。备选方案2：完全跳过此流程，并使用我们一直在做的事情。为您做些有用的事情！）
2.从高潮处，将脚趾塞入左脚下方，以使这条腿负重。呼气，同时将右脚抬高到天空。弯曲右膝盖-这是一条悬在空中的腿-让您的脚开始向左下垂！让重力将这只脚一直拉到左侧，直到着陆为止。这会使您陷入疯狂！ （如果您是第一次这样做，可能会感到恐惧，但我保证这非常有趣！
3.从您选择的任何野外物品（完全的土地或仅仅停留在弯曲的膝盖上），现在过渡到侧板的一些变化。选项：如果您正在用脚趾绑扎完整的vasisthasana，则可以尝试从此处过渡到弓步！否则，从侧板移回常规板，然后吸回上部。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第8天是＃anjaneyasana /＃highlunge用您的手臂融入到vinyasa中！星期一的具体动作是该视频的开始，我在下面说明。 [此视频的结尾是完全可选的：双手放开➡️野物➡️侧板➡️裂开（或者像我之前的视频中所演示的那样，弓步较低）。瑜伽很有趣。]
1.从上流狗开始，将脚趾塞入右脚下方，以使这条腿负重。呼气，并同时将左脚放高到天空。下次呼吸时，将左膝盖伸入胸部，并将那只脚放在垫子的前面。呼气，用力按双脚进入弓步。
2.滑刺运动：双手祈祷，呼气和下背部膝盖，但不要着陆。 -吸气，伸向天空。 -呼气，向前伸胳膊，然后向后扫。 -吸气武器回到天空。 -呼气，平稳地把手祈祷并放低膝盖（但并非一直如此）。尽可能重复一遍！
3.可选：将此作为我们其他挑战姿势。下次您呼气并向前伸手时，将其释放到地面，然后将左脚抬到天空。弯曲臀部和膝盖；转到#wildthing。过渡到右脚的外边缘进入侧板。如果要抓住脚趾，请尝试过渡到低弓步或劈叉！听您的身体，无论身在何处，都可以呼吸！
#RunnersLoveYogaYINYANG的第9天是通过恢复性的＃baddhakonasana /＃boundanglepose重新回到瑜伽。这个姿势不需要花费很多时间，因此，我尝试同时娱乐您，展示瑜伽如何提供无穷的排序可能性（我之前是在#dwipadasirsasana中），以及从超级阳瑜伽转向非常阴的瑜伽。 15秒一旦达到这个姿势，您可能就不想出来了！花点时间在这里享受它。
1.坐好后，将脚掌放在一起。专注于将粉红色侧边缘压在一起。
2.用您的手掌向后按压，以使身体靠近脚。尽可能舒适地走。 （如果您发现膝盖高高悬在空中，则可以随时将枕头，垫子或瑜伽垫粘在它们下面。）
3.用双手抓住脚。通过脊椎吸高；下一次呼气时，身体向前倾斜，使脊柱保持较高。在随后的呼气中，让您的上半身变圆并放松至姿势。找到一个让额头休息的舒适地方-这可能意味着从几个垫子堆叠到地面的任何地方。与其伸展到最大容量，不如在额头上找个舒适的地方。闭上眼睛，放松额头。呼吸。如果额头使用砖块或靠垫，则摆姿势已有一段时间后，您可以尝试将其去除或降低到较低的水平。停留至少一分钟。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第10天是＃parivrttaanjaneyasana /＃revolvedlunge并入您的vinyasa！
在这里我演示了以下顺序：下犬➡️（吸气）向前踩到木板➡️（呼气）降低，（吸入）上犬dog️（呼气）下犬带脚向天空，（下呼出）植物脚外侧手旋转的弓箭➡️（上）呼气）翻转到野生物（️（呼气）翻转并通过3足的chaturanga➡️（吸气）上流➡➡️（呼气）降流下调并降低。重复另一面。
...但是您也可以按照相同的顺序省略野生物，或者只是走：下犬dog️向前移动肩膀，小心地将脚踩到外面的手上，旋转弓步➡️脚回到下犬，再重复另一侧。这听起来很简单，但也很有趣。尝试一个或两个！ -以下是第一个流程的详细说明...
1.从下犬开始，向前吸向木板，呼气然后降下，向上犬吸气，向上呼出臀部，然后再回到下犬，这一次使一条腿飞向天空。 （当处于高潮状态时，将脚趾压在一只脚下-将重物放在这只脚上。相反的脚被送上天空。）
2.小心地踩在前手外侧的空气中。
3.现在将更靠近您的脚的手伸向天空；让你的目光跟随。您可能会在这里停下来呼吸-这也是不错的臀部伸展运动。不断穿过后跟。
4.（如果继续踩到野物，请放下手，轻轻触摸垫子-当您将前脚踩向天空，弯曲臀部和膝盖并翻身抓起野物时，请使用此手作为支撑。在野外，伸手触摸！在这里呼吸，然后翻倒并通过3足（或常规）的Chaturanga降下。吸气到降压，呼气到降压，回来再开始。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第11天是使用我们刚刚在挑战中练习过的姿势将#fallentriangle并入您的vinyasa中。
这个序列可以总结为：旋转的弓箭➡️倒三角形➡️野生物➡️chaturanga（通过推高而下降），向猛犬吸气，在空中抬腿向猛犬呼气；在另一侧重复序列。
1.一只脚悬空的低垂狗，请注意脚掌踩在前手外侧。
2.现在将更靠近您的脚的手伸向天空；让你的目光跟随。
3.⭐️释放你的手掌回到垫子上。将肩膀保持在手腕上，将前腿膝盖伸到另一侧的肘部。伸出这条腿。双手合十越多，伸展度就越深。将手伸到离您伸出的腿最远的地方；将另一只（紧握的）手伸向天空，并一直穿过手指。让您的目光跟随伸手。胸部现在朝着天空。压入后脚掌。 （倒三角形）
4.呼气时，将伸手伸向垫子。您可以在这里停下来，放低臀部，以获得良好的IT伸展度。您也可以尝试抬起腿！
5.将伸出的腿的膝盖拉回到胸部。将这只脚踩向天空，弯曲臀部和膝盖，以翻转至野性。然后上下翻转。向高处吸气，在天空中腿向高处呼气，然后重新开始。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第12天是＃ekapadarajakapotasana /＃pigeonpose，向前折叠-前额放在地板上。
1.从上流狗起，将脚趾塞入左脚下方，以使这条腿承受重量。呼气将右脚抬高到天空。
2.吸气，注意将右膝置于右脚外侧；将这只脚放在手外。-将左脚脚趾释放到垫子上。 -暂停，在这里呼吸。将右臂轻轻压入腿中，腿部压入手臂。
3.呆在手掌上，或者（仅在这对您有用时才使用，否则请不要担心）落在前臂上。再次暂停并在这里呼吸。 ⭐️另一个修改：将右前臂放到瑜伽垫或靠垫上。
4.移开右手掌/前臂/障碍物，将前脚“脚跟”跨过垫子的前部。胫骨与垫子的正面越平行，伸展的深度就越大。根据身体的需要进行调整-您可以使膝盖更向前倾斜，以使腿部成三角形，而不是使胫骨保持平行。保持前脚有点弯曲。
5.向前发送右臀部，向后发送左臀部，就像用磁铁将臀部对齐一样。将后四边形的前部压向垫子。用手掌在垫子上的握力将您的胸部“拉”过您的手臂。暂停一下呼吸，然后将手伸到垫子上，以将上身向地板释放。将额头放在地板（或木块）上。每侧停留：45-1：00。每侧重复两次。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第13天是＃upavisthakonasana /＃wideleggedseatedforwardbend！我们最近几天要回到阴！尝试一些我们的阳流，并跟踪到目前为止您最喜欢的1-3种阴阳流。
1.在此处将baddha konasana / #boundanglepose与向前折叠一起使用。
2.小心地从下面抬起一根膝盖并伸展腿；重复另一面。然后将您的手掌按在身后以抬起臀部，然后将其放回原位，这有助于您平放在臀部上。在这里保持双脚稍微弯曲。
3.吸气，然后把手伸直，直到前臂。在这里放松双腿，停留1-3分钟，聆听您的身体。可选：双手完全伸出-仅在前臂停顿一段时间后才能走到这里。
4.要摆出姿势，小心地从INSIDE边缘收起一根膝盖（对您的膝盖更安全）-我的体操运动员妈妈教了我这个！享受，并度过一个愉快的星期六。
#RunnersLoveYogaYINYANG的第14天是阴瑜伽＃脚踝伸展。尽管完全坐着的姿势是#vajrasana，但没有任何官方梵文版可倾斜。
这是我们挑战的最后一天！由于我们正在努力平衡通常的阳瑜伽和更多的阴，请尝试一些主动运动，然后选择1-4种总阴姿势，包括该姿势以总结您的练习。优胜者宣布，六月的最后一天将给予任何人赶超的时间。
1.＃ustrasana /＃camelpose是此脚踝伸展的好准备，因为在两种姿势下，您都必须抵制向后倾斜的冲动。在骆驼中，保持臀部向前按压（抓住脚后跟是不错的选择，您可以始终将手掌放在下背部）。在脚踝伸展中，保持背部呈弧形，向前推动胸部。当然，ustrasana只是踝关节伸展之前的一种选择。
2.脚并拢坐在脚后跟上，脚的脚趾甲侧放在垫子上。
3.从手掌后面开始寻求支持。压入手掌以抬起膝盖。轻轻地向后倾斜，但要保持背部弓形。留在这里，或者如果舒适，将手放在膝盖上方。留在这里或把手祈祷。如果是第一次尝试使用此姿势，您可能希望保持手掌姿势，因为这样可能会更长久。停留一分钟。