论铁的重要性

汉堡:永远是最喜欢的

小时候,我是一个非常挑剔的食客。我几乎讨厌所有蔬菜,除了利马豆(我会在爷爷家的碗里吃),但我也不特别喜欢含糖食品。我妈妈曾轶事指出,我认为我从学龄前万圣节带回家的Sweet Tart蛋candy实在太胖了。但是,我3岁时确实喜欢汉堡包。当我和妈妈一起去迪士尼乐园旅行时,妈妈还想提醒我,我在任何地方点的都是汉堡包。也许我三岁的自我正在发生什么。 (顺便说一句:我也喜欢不带面包的汉堡包,把它们撕成小块,然后浸在番茄酱中……3岁的安显然也发明了“古饮食”,但我还是比我自己推荐汉堡包更多。这里是幼儿的自我方法。 一些 事情变了。)

由于我是瑜伽老师,所以人们常常以为我不吃肉。我偶尔会遇到诸如“您是素食主义者?”之类的突发问题–说实话,这有点烦人,因为它假设肉食者都胖了或不健康。我通常会以类似惊喜的方式回答素食主义者的询问,“哦,不,汉堡包是我最喜欢的食物之一。”我第一手发现,如果我做瑜伽,我的跑步速度会更快,但是汉堡包也完全一样。我完全理解,有些人为了爱动物而避免吃肉。 (我脑海中的文学声音现在正与来自 八月:奥色治郡,以及她如何成为素食主义者,因为吃了被谋杀的动物正在减轻他们的恐惧。)我本人不会吃小牛肉,因为我希望小羊羔长寿,而且我会尽可能尝试食用自由放养的有机食品。话虽如此,汉堡包的确具有极佳的口感,我发现它们以比无肉汉堡更好的方式帮助我的身体机能。 

上面是ND过去的美好时光:大学的运营真是棒极了。找到一种吃优质汉堡的方法!

跑步者需要铁,铁的最佳形式是红肉。该博客是我在巴黎圣母院跑步期间从“研究”(我个人的经验)中积累的知识的纲要,此后,除了教练和队友的建议外,我这么说是为了让您知道我不会将您链接到此文章,称赞吃肉的好处。相反,这里有一些吸铁技巧,这些技巧对我自己的跑步很有用。这些是我希望在我的职业生涯开始之前就已经知道或认真对待的细节!

因此,这里是:

1.      铁有两种形式:血红素和非血红素。血红素铁是在肉中发现的铁,这是人体最容易吸收的铁。非血红素铁是植物性的,不易吸收。您还需要知道的是,铁的吸收受食物中常见的其他特定成分的阻碍:最常见的是钙,植酸,单宁和纤维。人们通常会建议您吃菠菜或绿叶蔬菜,因为它们的铁含量很高,但这并不是特别有帮助,因为这些蔬菜中的植酸会阻碍铁的吸收。您 能够 有助于维生素C吸收铁,因此当您在绿色植物中希望吸收铁时,可将其与一些橙汁或最紧凑的维生素C炸弹或一两个猕猴桃搭配使用。咖啡和红茶中含有单宁酸,因此在吃汉堡时不要添加咖啡因。

2.      钙确实会阻止铁的吸收。纤维也一样!在越野大三的时候,我在补铁时就变得缺铁,因为我将酸奶和全麦谷物作为睡前点心。坏,坏主意。仅仅因为您正在服用铁补充剂并不意味着您可以整天吃钙,并且期望钙会逐渐消失。

3.      使您更容易缺铁的情况(例如,当您应特别小心摄取足够的红肉时):

a.      高强度训练的时期。毫不意外的是,我大三的铁缺乏症还伴随着夏季几个月训练量的大量增加。如果您向身体施加更大的压力,那么您将使用更多的铁。

b.     在高温中训练。我或我的大学队友有90%的铁缺乏症是在越野比赛中发生的,很少发生在室内或室外赛道中。我只能通过热量来解释这一点,热量是另一个压力,使您的身体受到压力并帮助您耗尽铁。

c.      从基因上讲,您倾向于消耗更多的铁。我的一些队友总是在60年代测量铁蛋白水平!高三时,我服用了处方铁和液态铁,而我的铁蛋白仍然是28岁左右。

4.      杂铁提示:当在谷物中寻找铁时,寻找“还原铁”-这种铁更容易吸收。 我仍然有点挑剔,因为我不喜欢谷物加牛奶...。请记住,牛奶中含有钙,所以这可能不是您最好的铁质选择。但是,黑巧克力(含量高,好原料)实际上含铁量非常高!几年前,当我每天几乎都在消费相当大尺寸的Endangered Species品牌黑巧克力棒时,我在Tufts 10k上跑得非常快。

5.      在晚上或晚餐时间拿铁。我的大学教练告诉了我这一点,我在其他任何地方都找不到它,但是我相信。在早晨,摄取钙。

6.      优质可靠的铁补充剂:

a.      液态铁。我发现这对大学非常有帮助,而且刚从药房得到了它。当心:它会弄脏您的牙齿。您可能要用吸管喝,即使用吸管吸少量液体似乎很愚蠢(也不要用过量!!)。

b.      血红素。那里最好的铁补充剂,因为它也含有一堆有益的B族维生素,也有助于血液健康。 Nature's Best应该继续为我赞助,因为我喜欢这款产品。为了确保每个人都赶紧购买,我在发布之前确保库存。 (维他命专柜有售)

c.      红肉。没有替代品。您可以购买世界上所有的铁补充剂,但如果遇到铁吸收问题,就需要吃肉。 案例一: 当我第一次上大学时缺铁时,我几乎没有红肉,因为我不喜欢餐厅提供的服务。 饭厅的红肉可能是个小草图,而鸡肉似乎更值得信赖,所以我坚持了这一点。当我发现铁质不足的那一天,我去了ND唯一的校内酒店Morris Inn,并点了一份大条牛排。我知道这不可能,因为大约需要两周的时间来恢复精力,但是第二天我实际上感觉好多了。 (部分原因可能是精神上的缓解-“我的问题将得到解决! 我会充满能量的!”-但我知道我的身体也已经好起来了。我没有像以前一样在跑步中摔倒10分钟。)当您的身体渴望铁时,它会更容易吸收铁。

情况二: 我已经把这个故事告诉了我可怜的男朋友大概一百次了,所以现在你们也都可以听到它了。在ND的最后一年中,在我的文学硕士期间,我没有资格和训练,而是和朋友Micki一起接受训练。米奇是 最好 完全使我度过了在巴黎圣母院度过不可能,令人沮丧,不可思议的一年的经历,没有跨境或跨领域的资格。米奇(Micki)跑去阿什维尔(UNC Asheville),大约是一个9:30的3k女孩,当我们决定增加常规跑步次数进行实际锻炼时,她完全踢了我的屁股。我可以挂一两个时间,但是后来我死了……。不仅是缓慢的渐隐,而且一旦完成,我就完成了。 (这就是铁缺乏症的感觉-短跑的任何尝试都将是痛苦的,并且您的锻炼将不会在那里结束。)经过大约两周的时间,我发现我的铁可能在下侧。 (在70年代的低端,我把自己的里程提高到了前所未有的水平。)我去了塔吉特,买了两包6盒有机冷冻汉堡,然后在午餐和晚餐时都买了一个汉堡。 (如果您还没有弄清楚这一点:我倾向于全力以赴。)第二天,我做了一次锻炼,但不知何故 米奇汉堡包是神奇的,这就是为什么我买了这件令人惊奇且不必要的运动衫,上面印满了它们(见左图)。

 

7.      告诉你铁不足的方法:(根据我的经验)

a.      您计划在跑步结束时大步前进,这是您最后要做的一件事,因为这似乎将消耗您没有的加仑能量。

b.     在每次锻炼或定期跑步的前三分之一左右,您将被丢弃。刚开始时,您会感觉完全正常,但是突然之间,您将无法远程进行。

c.      如果尝试比赛,呼吸会感觉良好,但大脑似乎无法与双腿交流。 您将告诉您的双腿要走,它们似乎没有力量。最后,您不会气喘吁吁,但是无论您多么努力,双腿都无法更快地走动。

d.     The way to 实际告诉:您已经对铁蛋白进行了测试,其测量值低于20左右。

就像每个身体在瑜伽和跑步中都不同一样,每个身体在铁的吸收和使用方面也都不同。某些人肯定更容易缺铁。我妈妈患有铁缺乏症贫血,所以我知道它会在我的家庭中蔓延。不同的身体对不同水平的铁蛋白的反应可能完全不同。铁蛋白是一种储存和释放铁的细胞内蛋白质,对其进行测量可以很好地指示铁水平的表现。在大学三年级期间,当我在17岁时接受铁蛋白测试时,我无法将自行车巡洋舰从巴黎圣母院建筑大楼附近的一个很短的小山上抬下来-我实际上不得不下车并向上走在山上,那是我知道有些不对劲的时候。我可以按照常规的节奏跑步大约15分钟,然后我可靠地陷入了遗忘。 在17岁的时候,我感觉很宽容。或者,我有某些队友,当他们处于低位时,得分低于10。(我很确定,在这个水平上,我将无法起床,更不用说练习了。)重点是, 25左右仍然很低,您可能不需要铁在5到10范围内就可以感受到不足的影响。

综上所述: 做瑜伽,吃汉堡包,跑得更快。  我认为您不必每天都吃一个汉堡,但是 至少 在培训期间,每周一个是一个很好的主意。

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