赛前餐和比赛日营养/水化小贴士

一种古老的格言是“在比赛当天不要尝试任何新的东西”。 这绝对适用于您的赛前餐或点心。 每个人的情况都不一样,所以找出适合您的方法,只是不要在比赛当天就弄清楚! 在比赛的大致时间(无论是上午还是下午)中进行更激烈的锻炼,是检验您的比赛计划的绝好机会。 找到适合自己的最佳赛前饭后,就坚持下去。  Case in point: 至少从2003年起,我就在赛前餐中加入了Nature Valley燕麦棒。

  以上相当漂亮的华夫饼干来自弗吉尼亚州温泉城的霍姆斯特德的早午餐。"世界上最好的早午餐的所在地。" 请在您生活中的某个时候去做。  It is amazing.

但是,在高中时,我还没有发现自然谷格兰诺拉麦片棒的乐趣,所以……很多时候,我有比利时华夫饼干和冰茶。我绝对记得在PIAA之前的清晨,我和妈妈一起去过珀金斯(Perkins)型的地方去越野旅行,以追踪这种特定的组合。

The above rather pretty waffle is from brunch at the Homestead in Hot Springs, VA, a.k.a. "世界上最好的早午餐的所在地。" 请在您生活中的某个时候去做。  It is amazing.

定时。

每个人都非常个人。 我知道赛跑者喜欢在比赛开始前5个小时吃东西,但是如果我这样做,我将挨饿并且被一英里的距离吓到。 (我确实认识一个真正喜欢在起跑线上感到饥饿的家伙……与象征性的饥饿相反,希望每个人都能做到这一点。) 我喜欢在比赛开始前两个小时吃掉我最后的赛前饭。 对于某些人来说,这可能太接近了,但是我已经做了十多年了,这对我来说是最佳的比赛策略。 值得庆幸的是,一旦确定何时应该吃餐前餐,那段时间就应该保持相对稳定。

对于我所有半程或更短距离的早晨比赛,我都有所谓的“花生酱香蕉”和一个 Nature Valley香脆PB燕麦棒. 我取一根香蕉,将其纵向切成薄片,并在上面撒上不太多的有机花生酱,然后再将其切成“便士”。  I also add 更多 在自然谷格兰诺拉麦片两片中加入花生酱( 总是 到已经有一些PB的那一侧。 如果听起来很准确,那是因为我让自己对赛前食物迷信。 我曾经以为两袋装在一起的NV格兰诺拉麦片棒是幸运的,如果可能的话,我总是会吃这些。 实际上,我相当确定我已经购买了一个新盒子,只是为了找到一包“粘在一起”的东西。)

请记住,早上进行的比赛可能需要与晚上进行的比赛不同的营养。 我知道我通常早上会消化更快;在常规的清晨跑步中,我可以吃一根香蕉或Luna酒吧,直奔门外。 (另外请注意,与正常的低调跑步相比,您的胃对比赛的反应会有所不同。  这就是为什么在进行大运动前最好测试一下赛前营养的原因。) 对于夜间比赛,在比赛开始前的五个小时内减少比赛对我来说很有效。 我坚持平常的早上比赛程序,但是在比赛开始前约四个小时,还吃了类似火鸡三明治的东西。 在大学里,为了参加晚间比赛,我曾经在出发前约4小时吃过一个Subway三明治。 地铁很棒,因为我旅行时总能找到一个! 如果您可以简化赛前的用餐时间,那么您可以专注于比赛前的其他重要事情。

赛前的好食物...以及避免食用的食物。

香蕉!  Easy to digest. 基本上,如果您只需要选择一种食物来维持一生,那么它绝对是完美的全能食品。 

一般而言,花生酱可以作为赛前食品。 在高中时,我在USATF步行者田径俱乐部夏季队中有一个队友,她在比赛前总是喝一匙PB,因为她认为这样可以保持腹部平静并与她保持联系。 这实际上是让我着迷PB的原因! 当我妈妈参加5k竞赛时,她从杂货店中很容易找到的那六包饼干中取出了一些花生酱饼干。 我知道很多运动员在比赛前在百吉饼上涂花生酱。 在大学里,我做了类似的事情:在赛前用餐计划中,我保留了NV格兰诺拉麦片棒,但是我吃了花生酱吐司,而不是PB香蕉。 吐司对我来说要比未经烘烤的任何东西都要好得多,在重大事件发生之前,吐司在我的肚子上可能会感觉“过于粗糙”。 当然,举杯是比较棘手的,因为如果在团队公共汽车上,或者在比赛开始前两个小时没有电,烤面包机并不总是很容易接近。 我经历了各种各样的挑战,准备在DI大学运行期间随身携带烤面包...我还曾经从大东方(Big East)回家进行跟踪时,经过机场安全检查,因此我不必牺牲自己的根据“ 4盎司液体”的随身携带规则,新购买的一罐有机PB。  Me to security: “但是花生酱不是液体!”保存我的PB的经历和我的比赛一样令人心碎,因为我的教练会 我对PB救援任务感到很高兴。

在赢得第一届巴黎圣母院女子大东区户外田径锦标赛冠军之后,所有这些老年人都在2007年。  (因此,显然,我不能让我现在幸运的花生酱被机场保安没收。)

在赢得第一届巴黎圣母院女子大东区户外田径锦标赛冠军之后,所有这些老年人都在2007年。  (因此,显然,我不能让我现在幸运的花生酱被机场保安没收。)

各种蛋白质棒或格兰诺拉麦片棒可以作为赛前小吃使用。 同样,只需确保测试将要使用的特定口味。 通常避免喝咖啡时,请勿扔掉特浓咖啡吧。

避免!  避免!

苹果不利于赛前比赛。 我在整个高中时都很难学到这一点……只是不要做,因为那将在那四分之三的比赛中再次出现。 柑橘类水果对胃的影响也很大。 在比赛结束后保存橙子和橙汁。  

数量...在水站上离题

除了马拉松比赛,我在所有比赛中都吃相同量的食物(PB香蕉+ NV燕麦棒)。 对于我参加的一场马拉松比赛(基瓦岛,2012年),我知道我需要比平常的赛前更多的技巧来使我顺利通过所有26.2英里,因此我在常规赛前增加了燕麦片 膳食。 我的用餐时间保持不变。

马拉松比赛还涉及大量的赛道营养计划,包括液体摄入量和GU / Shotblock系列食品的摄入量。 我仍在弄清楚如何完成GU的整个过程,但是我在沿途拿水和佳得乐杯子时表现得更好,而且不会将它们洒到自己身上! 从长远来看,这确实是您应该练习的东西,因为坦率地说,这听起来并不容易。 (我已经与其他跑步者进行了充分的对话,讨论在比赛中获取液体营养。“但是水杯只占整个过程的六分之一!”,“这次我没有任何营养!”,等等) 通常,在半天或马拉松比赛的比赛日,志愿者将站在不同的里程标记处,为您提供水和佳得乐水杯。 如果在长距离运行中可能的话,您可以通过在手边某个方便位置拿出Dixie杯比赛饮料来练习这种情况。 即使无法练习,您也可以在比赛中做其他事情,以确保当您接近时水站志愿者已经为您准备好了! 具体来说,我建议以下赛车比赛的进攻计划:

1. 查看即将到来的饮料站,看看哪些志愿者显得机警。 如果可能的话,请在志愿者小组的最前面选择一个,这样,如果您想念的话,可以有第二次机会喝一杯。  2. 与您选择的人进行直接的眼神交流,让他知道您渴了,并为他而来!  3. 以可见的“ C”形握住您的手,就像要抓住杯子一样。 这一点并不能帮助您拿起杯子(尽管确实有帮助!),是为了让志愿者知道您对他拿着的杯子感到满意。  4. 拿到杯子后,继续跑步。 不要停下来喝酒;除了放慢自己的速度之外,您还可能在停水处有人在你身后奔跑。  5. 有时,您可以使杯子的边缘“凹陷”,以便从该边缘开始饮用。 保持饮料,直到您成功喝完为止! 如果有必要进行冷却,请考虑多浇水(注意:出于明显的原因,这种水比其他运动饮料更有效,尽管我承认我在Gatorade参加了一场令人不快的比赛)。

营养计划固然重要,但保持灵活性也是关键! 如果您感觉在比赛早晨需要额外的一半的燕麦棒或其他东西,请让自己有一些摆动的空间来聆听自己的身体。 当您在比赛日剩下的选项更少时,灵活性也会有所帮助,因为压力越少,您的跑步速度就越快! 例如,在鲍德温邀请学校(Baldwin Invite)的高中时期(如果您来自美国宾夕法尼亚州,您知道这次聚会),我用麦当劳的烤鸡肉三明治跑了我最快的800,我妈妈出去接我。 麦当劳(McDonald's)是唯一一家在赛道附近开张,票价相当简单且无需花费很长时间即可提供食物的东西。 (就其价值而言,为了在高中举行晚会,我还曾成功地将South Hills Village购物中心美食广场的红烧鸡肉作为我的“预赛”。)

这就是为什么它也有助于拥有更多的食物,而您知道这些食物会在您下大力气之前在您的胃中起作用。 然后,您可以打包备用的燕麦棒或其他优质的比赛食品(尽管可能不是鸡肉红烧),因此您已为比赛当天的一切做好充分准备。

赛后用餐当然是另一回事。 在下面,我将在3200m处为您提供赛后餐 2001年萨克拉曼多全国青少年奥林匹克运动会: 巧克力蛋糕和巧克力奶昔。 

我一直都是巧克力客。 我的斯蒂芬姨妈最近告诉我,我很小的时候曾经保存过巧克力包装纸,只是后来才闻到它们。

我一直都是巧克力客。 我的斯蒂芬姨妈最近告诉我,我很小的时候曾经保存过巧克力包装纸,只是后来才闻到它们。

而且因为某些事情实际上永远不会改变: 在这里,我在18:28跑步后 自由5k 配双重巧克力邓肯甜甜圈。